【料理】レンジで！舞茸とブロッコリーのゴマ和え（便利なもの発見）

最低限の努力でそれなりの結果を！がモットー、ズボラスキーです。

最近スーパーでよく見かける「袋のままレンジ調理できる」的なシリーズに舞茸があったのでうれしくて買ったので、在庫野菜とゴマ和えにしたときの作り方をご紹介したいです♪ヽ(´▽｀)/

※完成時間：３分くらい

※基本的に、包丁・まな板・ガス台(鍋フライパン)は使いません

■用意するもの■

・舞茸

・冷凍ブロッコリー
（いんげん、カリフラワーなどでも）

・すき焼ダレ、すりゴマ
（めんつゆ、砂糖、練りゴマでも）

■作り方■

①ブロッコリーは１分くらいレンジ加熱して小さめに切る（か、自然解凍して手で割る）

②舞茸も袋の表示通りレンジ加熱する

③すりゴマ、すき焼ダレ、砂糖少しを混ぜたら完成

以上です！

外食したとき、ブロッコリーなどの温野菜に黒ねりゴマのソースがかかっていておいしかったので、ブロッコリーもゴマ和えにできるんだな～と思いやってみました。

うちには白すりゴマしかないのですが、黒ゴマ＆砂糖多めのほうが合いそうな気がします。練りごまがあればそうしたいのですが、あれ、買うと使いきるまで長いのでめったに買いません(;A´▽｀A

◇◇◇

今週のお題「○○の秋」

はてなブログのお題ですが、私はこの秋を「健康強化の秋」にしたいと思います！

春⇒眠い
夏⇒暑すぎる
秋⇒過ごしやすい
冬⇒寒い

ということで、春夏冬はなにかしらやる気の出にくい日が多いのですが、秋は暑さ寒さ変な眠さがないので頭も体も元気です。

↓目標はこちら↓

・昼もしっかり野菜をとって一日最低350g
・７時間以上きちんと寝る
（カフェインやブルーライトに気を付ける）
・遠い駅で降りて帰る
（8000～１万歩になる予定）
・うちでなるべく立つ

夏、暑さに負けまくってこんな普通のことが守れない日が多かったので、すっかりだらけていました…

（暑いとそうなるにゃ～）

このブログで食事のことを書いて栄養の知識も増えてきたので、それをいかして頑張ってみます！なにか体に変化があればご報告させてください(*´ω｀*)

↓↓袋のまま加熱な食材の料理↓↓
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読んでいただいて、ありがとうございました！

【献立】ゴーヤチャンプルーとトンカツをもらった献立（かけるだけうどんつゆ活用の話も）

最低限の努力でそれなりの結果を！がモットー、ズボラスキーです。

ゴーヤチャンプルーとトンカツをもらったのでサラダを添えるくらいしか思い浮かばなかったときでも献立をご紹介したいです♪ヽ(´▽｀)/

※完成時間：３分くらい

※基本的に、包丁・まな板・ガス台(鍋フライパン)は使いません

■ある日の献立■

・ゴーヤチャンプルー（もらいもの）
・トンカツ（もらいもの）
・チャンジャ（もらいもの）
・サラダ、ミニトマト
・ご飯、味噌汁

永谷園 らくらくみそ汁 8袋入×5個

◇手順◇
①パックのご飯なら温め、電気ケトルでお湯を沸かす
②サラダなどを用意する
③トンカツなどは温めたければ温める
④味噌汁を仕上げ、すべて並べて完成

ここで、夏の間にサラダうどんをするために買っておいたうどんつゆが登場です！

私はポン酢っぽい味が好きだったのでそれを何種類かと、ゴマだれタイプなどを買ったのですが、それらをうどん以外のものにかけて使ってしまおうと思いました。

なぜなら！
来年の夏にまたサラダうどんをしたい気分かわからないし、冬はうどんつゆのスペースに鍋つゆをしまいたいので(;A´▽｀A

今回はトンカツにすだちつゆをかけてサッパリと食べてみましたが、ゴマつゆもおいしそうな気がします。

・揚げ物
・豚しゃぶなどサラダ
・和え物のベース
・冷奴や厚揚げ焼き
・肉や魚のグリルなど

つゆのタイプによりますが、こんな使い方はいかがでしょうか！
私はゴマつゆを豚しゃぶサラダにかけたり、おろしつゆをステーキや蒸した魚にかける予定です。

（この分だとすぐ使いきりそうだにゃ）

今回もしゴーヤチャンプルーとトンカツがなければ、豚肉とピーマンの玉子炒めを作ったことでしょう。

玉子炒めはめんつゆ風味だと失敗のない味になる気がします(ノ´∀｀*)

では、

食事の色や栄養についてよいと言われる基準を満たしているか判断したいと思います。

◇食事の色について◇
白、黒（茶色）、緑、黄、赤
（おいしく見える食事の色）

白：ご飯
黒：トンカツ
緑：ゴーヤ、サラダ
黄：玉子
赤：チャンジャ、ミニトマト

今回は久しぶりに全色そろいました！

やっぱり色がそろうとおいしそうに見えます。そして本当においしかったです。

◇栄養の話◇
たんぱく質は手の平ひとつ
炭水化物はこぶしひとつ
野菜は両手にこんもり
（ひとり一食分の目安）

たんぱく質：豚肉、玉子
炭水化物：ご飯
野菜：サラダ、ミニトマト、ゴーヤ

ゴーヤがたくさん入っていたので野菜をしっかり摂れたし、野菜に含まれる栄養には油があると吸収しやすくなるものがあるので、暑い日の体力回復にピッタリな組み合わせでした。

◇◇◇

そういえば、

ゴーヤチャンプルーは沖縄の料理ですが、沖縄に行って驚いたのが、油を使う食べ物の多さでした。

ツアーのバスガイドさんが沖縄の方だったのですが（沖縄のイントネーションで話すかわいい方でした）、買い物スポットに寄るたびに、沖縄のおやつをよく食べること！

・サーターアンダギー
・ちんすこう
・天ぷら

サーターアンダギーと天ぷら（沖縄の天ぷらは具より味のついたもっちり衣を味わう？）は揚げ物だし、ちんすこうは豚の脂であるラードが入っています。

ちんすこうと月餅はおいしいがゆえにカロリーを見てはいけないお菓子だと思っています！

ちんすこう⇒２本で約100kcal
月餅⇒小１つで約200kcal（中華街サイズは３倍）

月餅は置いておいて、暑くて紫外線の強い地域は砂糖や油をとることで体力を回復するようにできているのかな、と思いをはせてみました(*´ω｀*)

↓↓油と野菜な日↓↓
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読んでいただいて、ありがとうございました！

【献立】おでんと買ったサンマやブロッコリースプラウト韓国海苔和えの献立（おでんは続くよどこまでも）

最低限の努力でそれなりの結果を！がモットー、ズボラスキーです。

一度おでんを作るとあとのおかずは適当でいいと思っているので、買ったサンマとブロッコリースプラウト韓国海苔和えをささっと作ったときの献立をご紹介したいです♪ヽ(´▽｀)/

※完成時間：５分くらい

※基本的に、包丁・まな板・ガス台(鍋フライパン)は使いません

■ある日の献立■

・おでん
・サンマ塩焼（買った）
・ブロッコリースプラウト韓国海苔和え
・キムチ
・ご飯

◇手順◇
①おでんをレンジで温める
②切ったブロッコリースプラウトに韓国海苔を混ぜる
③パックのご飯なら温める
④サンマやキムチを盛り付け、すべて並べて完成

この焼きサンマ、２尾で278円なのですがなかなかおいしいです！焼いてないのとあまり値段が変わらないので、また食べたいと思います。

イオン系のスーパーで見かけたのですが、後は焼くだけのブリ照り焼きも売っているのでそのうち買いたいです。

調理済みの主菜、主力選手は

・真空パック鮭塩焼き
・缶などのイワシ蒲焼き
・惣菜のサバ味噌煮
・半額弁当のホッケ
・このサンマ塩焼き←メンバー入り

あたりで、手軽に魚が摂れます。

自分で作ったほうが好みの味だったり、出来立てを楽しめたりしますが、市販のものはすぐ食べられるし失敗がないので安心です(ノ´∀｀*)

では、

食事の色や栄養についてよいと言われる基準を満たしているか判断したいと思います。

◇食事の色について◇
白、黒（茶色）、緑、黄、赤
（おいしく見える食事の色）

白：ご飯
黒：サンマ、おでんの具
緑：スナップえんどう、スプラウト
黄：なし
赤：キムチ

おでんの玉子を半分に切っておいたら黄色もあったのに！と思いましたが包丁を出したくないので仕方がありません。

キムチやミニトマトがあると赤が入るのでおいしそうに見える気がします。

◇栄養の話◇
たんぱく質は手の平ひとつ
炭水化物はこぶしひとつ
野菜は両手にこんもり
（ひとり一食分の目安）

たんぱく質：サンマ、玉子、練り物
炭水化物：ご飯
野菜：スプラウト、えんどう、大根、キムチ

ブロッコリースプラウトは大きいのを１パック使い、おでんの大根もそこそこ厚めだったので野菜もなんとか足りたかなと思います。

たんぱく質はサンマとおでんでしっかり摂りました。

◇◇◇

ところで、

ブロッコリースプラウトをよく食べるのですが（肝臓にいいらしいので）、名前が長いですよね…
今回の献立を書いたらタイトルが相当長くなってしまいました(;A´▽｀A

そのとき頭に浮かんだのは、かなり昔に流行った曲のタイトル達です。なんであんなに長いのがもてはやされたのか…

・別れましょう私から 消えましょうあなたから
⇒大黒摩季
・愛のままにわがままに 僕は君だけを傷つけない
⇒B'z
・このまま君だけを奪い去りたい
⇒DEEN
・愛を語るより口づけをかわそう
⇒WANDS

もっと長い曲もありますが、この曲が出たときには上にあげたタイトルなんて覚えやすいくらいだと思ったものです↓

・鈴懸の木の道で「君の微笑みを夢に見る」と言ってしまったら僕たちの関係はどう変わってしまうのか、僕なりに何日か考えた上でのやや気恥ずかしい結論のようなもの
⇒AKB48

（て、テストにでも出るのかにゃ？！）

国語の教科書に載っているちょっとした詩より長そうです(*´ω｀*)

↓↓出来てる魚な日↓↓
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読んでいただいて、ありがとうございました！

【弁当】汁もれしない！おでんうどん弁当（手抜き発想に驚く、自分が）

最低限の努力でそれなりの結果を！がモットー、ズボラスキーです。

おでんの最後はうどんか雑炊にすることがあるので、おでんうどんを弁当に持っていくのに楽な方法はないかな～とひねり出したときの作り方をご紹介したいです♪ヽ(´▽｀)/

※完成時間：３分くらい

※基本的に、包丁・まな板・ガス台(鍋フライパン)は使いません

■用意するもの■

・ゆでうどん

・おでん

・粉末うどんつゆ（超大事）
（ヒガシマルうどんスープなどを）

・カットサラダ（あれば）

■作り方■

①大きめの丸型容器にゆでうどんとおでんの具をいれる（温めない）

②カットサラダも容器に入れる（なくても…）

③会社でうどんの容器を軽くレンジ加熱し、粉末うどんつゆとお湯を入れてしばらくしたら完成

以上です！

この方法だと、汁気がないから汁もれしないし、つゆがないから重くもありません(ノ´∀｀*)

作っているときに「あの人なにしてるんだろう」という目で見られるかもしれませんが、粛々とうどんの仕上げに取り組みます。

（もはや誰もつっこまないにゃ…）

レンジが使えない場合は朝温めてから、ポットのお湯がない場合はうどんとして仕上げてから持っていくことでしょう。

もし置きドレッシングをしていないならドレッシングも必要なので、持参するかかけてから持っていきます。

我ながらなかなかよいこと思いついた気がするのですがいかがでしょうか！冬は温かく汁気の多いものが食べたくなるので、汁もれしないあったかうどん弁当はまたやりたいです。

◇◇◇

会社はありがたいことにウォーターサーバーを置いているので、水もお湯も常に使い放題です。

レンジは昼休みに少し混みますが、ベテラン社員が正午前に温めたり、自由がきく職種の社員は昼をずらしてとったりするので待ちくたびれるほどではありません。

でも、自分は昼食が終わったのに、ずらして食べている人のカレーや焼肉のかおりが14時くらいにただようと、少し気持ちが乱れます…こちらはもはやおやつの気分なのです(*´ω｀*)

↓↓弁当やランチ↓↓
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読んでいただいて、ありがとうございました！

【料理】炊飯器まかせ！普通のおでん（大根だけは包丁がいります）

最低限の努力でそれなりの結果を！がモットー、ズボラスキーです。

大根を半分くらいもらったのでとりあえずおでんにしてみたときの作り方をご紹介したいです♪ヽ(´▽｀)/

※完成時間：６０分くらい
（作業は５分くらい）

※基本的に、包丁・まな板・ガス台(鍋フライパン)は使いませんが、大根は包丁で切りました…

■用意するもの■

・大根、玉子

・市販のおでんミックス（超大事）

・ミックスに入っていない具
（こんにゃく、厚揚げなど）

■作り方■

①大根は２cmくらいの厚さに切り冷凍しておく

②卵は炊飯器の煮込モードで２０分くらい加熱し、皮をむいておく

③電気ケトルでお湯を沸かし、おでんダネをザルに入れて熱湯をまわしかける
（したほうがおいしいです）

④炊飯釜におでんダネと添付のダシ、表示の量の水を入れて煮込モードで４０分くらい加熱し、余熱におまかせして完成

～炊飯釜に入らない量なら～

※ダシと水が入りきらなかったら別の容器に入れてよく混ぜ、炊飯釜に入るだけ入れる
※具も入り切らなかったら大根や卵は分けて２回目にする（１回目の具を出して残りのダシと具を入れて再度加熱）

以上です！

ほかの料理を炊飯器でしたあとにゆで卵を作ってあったのと、大根も冷凍してあったので③④の作業で済みました。

今回はおすそわけの予定があるので２回に分けてたくさん作りましたが、おでんセットと大根と玉子少しなら、３合炊きサイズの釜でちょうど入るくらいです。

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もし味が薄く感じたら、関東風味ならめんつゆとみりんを、関西風味なら白だしを足すと良さそうです。
ちょい足しすると、買ったセットをそのまま作ったのがバレないので、手をかけた感の演出にも使えます(ノ´∀｀*)

（どや顔の練習もしておくといいにゃ）

◇◇◇

おでんはどうやって作るかによって材料費がずいぶん変わりますね！

私は深いこだわりがないので安いおでんセットを178～298円くらいで買うことが多いです。それに大根と玉子を３回分入れても＋70円くらいなので安上がりです。

「魚河岸あげ」という練り物がとても好きなのですが４つ入りで198円するので買うのをためらいます。おでんセットと同じ値段なので、材料費が倍近くに…

でも！ふわっふわでおいしいので、もしまだ食べたことのない方がいたらぜひお試しください(*´ω｀*)

↓↓炊飯器でたくさん作れるもの↓↓
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読んでいただいて、ありがとうございました！

【晩酌】鳥の塩レモン焼きと小鉢いろいろ（またもニンニク解禁）

最低限の努力でそれなりの結果を！がモットー、ズボラスキーです。

手土産に持っていった枝豆の器にお返しで具沢山のおつゆをもらったので、それと鳥の塩レモン焼きなとで晩酌したときの献立をご紹介したいです♪ヽ(´▽｀)/

※作業時間：５～７分くらい

※基本的に、包丁・まな板・ガス台(鍋フライパン)は使いません

■ある日の献立■

・鳥の塩レモン焼き
・めかぶ納豆
・ミニトマト、スナップえんどう
・チャンジャ（もらった）
・具沢山おつゆ（もらった）

◇手順◇

①鳥肉をひとくち大にしたら調味料をまぶし、切ったニンニクとレンジ加熱か焼く
（ムネ肉はレンジだと微妙です。モモは大丈夫）
②練った納豆にだし味のめかぶを混ぜる
③ほかのおかずも盛り付けて完成

おかずがたくさんあったのでご飯まではいらない気がして、晩酌になりました。箱で買ったのでしばらくノンアルビールは安泰です。

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ノンアルビールなら飲む必要ないと言われることもあるのですが、缶を開けたときのあの「プシュッ♪」という音で自分のオンオフが切り替えられる気がするんですよねぇ(;A´▽｀A

では、

食事の色や栄養についてよいと言われる基準を満たしているか判断したいと思います。

◇食事の色について◇
白、黒（茶色）、緑、黄、赤
（おいしく見える食事の色）

白：鳥肉、ニンニク
黒：おつゆの具、納豆
緑：スナップえんどう、めかぶ
黄：なし
赤：チャンジャ

おつゆの器が大きめなのと色が茶色だったので、まわりに小さい器を並べたらよさそうかと思いやってみました。

自分ではなかなかおいしそうに見えるので満足です！

（それはよかったにゃ～）

チャンジャがなかったらキムチを盛り、晩酌でなく夕飯だったらおつゆに小麦粉の団子を入れて水とんにしたかと思います。

◇栄養の話◇
たんぱく質は手の平ひとつ
炭水化物はこぶしひとつ
野菜は両手にこんもり
（ひとり一食分の目安）

たんぱく質：鳥肉、納豆
炭水化物：なし
野菜：おつゆの具、めかぶ、ミニトマトなど

根菜類、生野菜、キノコ、海藻といろいろな種類の野菜をたくさん食べました！

これだけ野菜を食べるとお腹も満足するようで、食後の口さみしさがなかったです。いつもこのくらい野菜をとれたらいいけど毎日は難しいです、特に温野菜が…

◇◇◇

そういえば以前、ご飯と具沢山の汁物だけはお腹いっぱい食べていいダイエットのようなものを見かけました。

今回しっかり汁物を食べて思ったのですが、具沢山だとお腹も一杯になるし気持ちも満たされますね！

普段インスタントの味噌汁であまり具を足さないのですが、野菜が少ないときにはなるべく具を入れて食べようと思います(*´ω｀*)

↓↓汁物が具沢山な日↓↓
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読んでいただいて、ありがとうございました！

【献立】買ったキノコの和風パスタでそれなりな献立（ツナ缶が合う）

最低限の努力でそれなりの結果を！がモットー、ズボラスキーです。

お呼ばれにキノコのスパゲティーを持参しようとしたら主食はもうあって余ったので自分で食べたときの献立をご紹介したいです♪ヽ(´▽｀)/

※作業時間：４分くらい

※基本的に、包丁・まな板・ガス台(鍋フライパン)は使いません

■ある日の献立■

・キノコとツナの和風パスタ
・豆サラダ
・ほうれん草とたまごのスープ

◇手順◇

①キノコのスパゲティーを温める。もしくはキノコのパスタソースを買ってゆでたパスタと混ぜる
②サラダを盛り付けお湯を沸かす
③スパゲティーにツナ缶を混ぜ、スープを仕上げて完成

↓↓あのときのお呼ばれ↓↓
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前にお呼ばれしたときに、買ったキノコの和風パスタにツナ缶を混ぜただけのものが意外と人気だったので再現しました。

ツナ缶をただ混ぜただけ…
パスタが200円くらいするので、麺を買ってゆでて市販のソースを混ぜた方が安いです(;A´▽｀A

大盛りと書いてあるだけあって、軽めの食事なら二人前になる量です。もし二人で食べるならこのパスタにツナ缶とブロッコリーを足してかさましするか、バケットやロールパンを添えることでしょう。

一人で食べた私は半分弱をよけておきましたが、アレンジしてなにかの料理に使うつもりです！

では、

こんな手抜きな日でも、食事の色や栄養についてよいと言われる基準を満たしているか判断したいと思います。

◇食事の色について◇
白、黒（茶色）、緑、黄、赤
（おいしく見える食事の色）

白：豆サラダの大豆
黒：パスタ
緑：サラダ、ほうれん草
黄：スープのたまご、ミニトマト
赤：豆サラダの豆

どの料理がなに色と決めにくい組み合わせでした。

パスタが茶、パックも茶、スープカップも茶、飲み物も茶…だったのでそこは考えるべきだったかもしれませんが、並べた後に気がついたのであきらめました！

（いばるとこじゃないにゃ）

◇栄養の話◇
たんぱく質は手の平ひとつ
炭水化物はこぶしひとつ
野菜は両手にこんもり
（ひとり一食分の目安）

たんぱく質：ツナ缶、たまご
炭水化物：パスタ
野菜：サラダ、ミニトマト、ほうれん草

ファミレスのような組み合わせですが、サラダだけでは野菜が少なかったので、インスタントスープに冷凍のほうれん草を足したりパスタにブロッコリーを添えたり、ちょこちょこ野菜増ししておきました。

やる気があれば、あとピクルスでもつけたかったです！

◇◇◇

ところで、

麺類は少人数だと簡単だけど、たくさん作るのは大変ですよね。

以前、麺を別ゆでするタイプのラーメンを５人分作ったときは、一度にゆでられないしスープのお湯もやかんひとつじゃ足りないし大慌てでした！

もし「簡単にラーメン作ってくれたらいいよ」と誰かに言われたら、笑顔でカップ麺にお湯をそそぐイメトレをしておきます(*´ω｀*)

↓↓パックのままな日↓↓
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読んでいただいて、ありがとうございました！