ズボラでも自炊生活(と資格と健康)

いかに手抜きでそれなりのご飯を作るか、な自炊生活など。コツや献立の参考に…なるかも(;A´▽`A

【料理】ゴボウと豆腐の卵とじを炊飯器で作った献立(カロリー控えめ)

晩酌がうれしくてつい食べ過ぎた後の帳尻合わせと冷蔵庫の在庫整理で作った、ゴボウと豆腐の卵とじと献立をご紹介したいです♪ヽ(´▽`)/


※作業時間:5分~
(炊飯時間のぞく)

※基本的に、包丁・まな板・ガス台(鍋フライパン)は使いません


■ある日の献立■
f:id:zuborasukee:20190819223507j:plain

・ゴボウと豆腐の卵とじ
・じゃこピーマン炒め(もらいもの)
・サラダ
・ご飯、味噌汁

しばらく前に買ったゴボウの存在を思い出した+期限の近い豆腐がある=卵とじにしよう!となりました。
↓↓あのときのゴボウ↓↓
https://zuborasukee.hatenablog.com/entry/2019/08/09/190000


もし豆腐の期限が余裕かつ私に元気があれば、ゴボウだけで卵とじにして豆腐は冷や奴やサラダで食べたことでしょう。

緑か赤の温野菜をなにか作ろうと思ったらたまたまじゃこピーマン炒めをもらったのでありがたくいただきました。
私の炒めものは炒めないので(レンジ加熱かトースターで焼く)、本当に炒めた料理をもらったり買ったりするとありがたみがあります!

今回はご飯を炊いたので調理カゴで卵とじをしましたが、炊かなければレンジで3分くらい加熱すればできると思います。


◇手順◇
f:id:zuborasukee:20190819224549j:plain

①ゴボウはスライサーでスライスしながら調理カゴへ、豆腐は丸ごと調理カゴに入れてからスプーンなどで崩す

②具に水とめんつゆを適量足し、卵を割り入れて混ぜたら炊飯開始
(別容器で混ぜてから入れても)

~炊けるまで自由時間~

③炊ける直前に電気ケトルで湯を沸かし、サラダやおかずを盛り付ける

④インスタント味噌汁と炊けたご飯も盛り付けたら完成


じゃこピーをもらわなかったら、冷凍庫のオクラかほうれん草でおひたしでもつけたことでしょう。

ゴボウは香りがいいので少し入れるだけでも普段の料理の雰囲気が変わりますね!
今回は在庫消費なのでガッツリ入っていますが(;A´▽`A

ゴボウが入っているだけで手抜き感をごまかせる気がするのですがいかがでしょうか。
スライサーさえ面倒なら冷凍のささがきゴボウやきんぴらミックスも便利ですよね!皮がないので香りは少し控えめですが切らなくていいから時間のないときには助かります。


f:id:zuborasukee:20190820124548j:plain
(冷凍食品半額デーが狙い目にゃ)


では、

食事の色や栄養についてよいと言われる基準を満たしているか判断したいと思います。


◇食事の色について◇
白、黒(茶色)、緑、黄、赤
(おいしく見える食事の色)

白:ご飯、豆腐
黒:ゴボウ?
緑:サラダ、ピーマン
黄:卵とじ
赤:ニンジン

緑黄赤の色鮮やかチームがハッキリしないものだったので少しくすんで見えました。

ピーマンと卵は調味料でやや黒いしニンジンは赤というかオレンジ色なので、ミニトマトブロッコリーがあればもっとよかったかと思います。


◇栄養の話◇
たんぱく質は手の平ひとつ
炭水化物はこぶしひとつ
野菜は両手にこんもり
(ひとり一食分の目安)

たんぱく質:豆腐、卵、じゃこ
炭水化物:ご飯
野菜:ゴボウ、ピーマン、サラダ

ゴボウは1本使ったのですがかなり細かったので100gちょっとくらいと予想します。
立派なゴボウは250gくらいあるようですが、スーパーで見かける平均的なゴボウは150gほどだそうです。

ゴボウだけでも野菜の目標摂取量に達しそうですが、ピーマンとサラダも食べたので野菜は充分摂れました。火を通す野菜はあまり多そうに見えなくても量があるものなのですね!


近所のスーパーはミニトマトなど野菜の一部が冷蔵されていないので、品質が心配であまり買えません(/´△`\)
ミニトマトのヘタがカビていた悪夢から野菜を買うときは慎重になっているのですが、ピーマンや水菜も危険なことがあるので皆さまもお気をつけください…

途中下車して大きなスーパーに行くか隣駅で降りて少し歩くかすればミニトマトが買えるので、それまでは少しさみしい食卓になりそうです。

お盆休みのツケでなんだか毎日帰りが遅かったのですが、早く帰れるようになったらカラフルなミニトマト仕入れて食卓を華やかにしたいと思います(*´ω`*)


↓↓ミニトマトがある日↓↓
zuborasukee.hatenablog.com
zuborasukee.hatenablog.com
zuborasukee.hatenablog.com


読んでいただいて、ありがとうございました!

【料理】晩酌に!ぎゅうぎゅう焼きとキュウリ浅漬けの献立 (普通のノンアルで)

肉も野菜もしっかり食べながら晩酌したいと思いながらスーパーに寄って食材を仕入れて作ったときの献立をご紹介したいです♪ヽ(´▽`)/


※作業時間:10分

※基本的に、包丁・まな板・ガス台(鍋フライパン)は使いません


■ある日の献立■
f:id:zuborasukee:20190819080912j:plain

・ぎゅうぎゅう焼き
・キュウリ浅漬け
・サラダ
・大学芋

スーパーで安かったのが鳥モモや大学芋だったのと、うちにはもらったエリンギがあったのでこのような内容になりました。

もし晩酌しないでご飯を炊くなら、炊飯器で作る蒸し鶏をサラダにして、エリンギは冷凍ほうれん草とバターソテーにしたかもしれません。

ぎゅうぎゅう焼きはトースターで作っているので、火の通りにくいイモなどの食材を入れるなら事前にレンジで下ごしらえします。


◇手順◇
f:id:zuborasukee:20190819081907j:plain

①エリンギと鳥肉はキッチンばさみで切りながらトースター調理器へ入れ、ハーブソルトとオリーブオイルをかけたら5~7分焼く
(加熱時間が一番長いので完成までの時間はここにかかっている)

②キュウリをキレイなポリ袋に入れて叩き、ひと口大にして塩こうじなどで揉む

③サラダなどほかのおかずを盛り付ける

④鳥肉の焼き加減を見てひっくり返したり混ぜたりし、さらに3分ほど焼く

~時間があまるのでキッチンまわりの片付けなどができる~

⑤焼けたら好きな飲み物を添えて完成


トクホのノンアルを切らしていたので、普通のノンアルビールで晩酌しました。
いまだけ+1缶!的なキャンペーンをしていたので安く買えてよかったです(ノ´∀`*)

晩酌すると普段より食べるのに時間がかかるので、のんびりしたなぁという気分になれます。

f:id:zuborasukee:20190819124004j:plain
(猫は好きなだけのんびりしてるのにゃ)


では、

食事の色や栄養についてよいと言われる基準を満たしているか判断したいと思います。


◇食事の色について◇
白、黒(茶色)、緑、黄、赤
(おいしく見える食事の色)

白:エリンギ
黒:鳥肉?
緑:キュウリ、キャベツ
黄:大学芋、サラダのコーン
赤:ニンジン、ミニトマト

配膳について最後まで迷って2通りしてみたのですが、どちらがおいしそうに見えるか悩ましかったです(;A´▽`A

f:id:zuborasukee:20190819122602j:plain

サラダが横にあるか上にあるかで少し雰囲気が違うと思ったのですがいかがでしょうか。
もし似たおかずを作ったときの参考になるとうれしいです!


◇栄養の話◇
たんぱく質は手の平ひとつ
炭水化物はこぶしひとつ
野菜は両手にこんもり
(ひとり一食分の目安)

たんぱく質:鳥肉
炭水化物:大学芋
野菜:サラダの野菜、エリンギ、キュウリ

エリンギがかなりの量あったのと、キュウリも1本使ったので野菜は充分だったと思います。

鳥肉は250gあったのに食べきってしまったので、多すぎました…でも食べたかった(/´△`\)

肉を食べすぎると腎臓に負担がかかるという説を聞いたことがあるのと、まとめて摂取するとあるレベルから吸収効率が悪くなるとも聞いたような気がするので(あくまでどちらも素人の私が見かけただけの説です)、毎回は摂りすぎないよう気をつけたいと思います!


でもこのときはとても幸せだったので、この思い出を噛み締めながらしばらくは質素気味にいきたいです(*´ω`*)


↓↓エリンギ登場な日↓↓
zuborasukee.hatenablog.com
zuborasukee.hatenablog.com
zuborasukee.hatenablog.com


読んでいただいて、ありがとうございました!

【料理】ぎゅうぎゅう焼きをキッチンばさみで作るコツ(超手抜きキュウリ浅漬けも)

トースターで使える調理器が便利すぎて焼くだけの料理が増えているのですが、キッチンばさみで具をすべて切って焼いてそのまま食べると手間も洗い物も調理時間も少なくて済むので、普段私がしているコツをご紹介したいです♪ヽ(´▽`)/


※基本的に、包丁・まな板・ガス台を使わず、レンジ調理器と炊飯器で定食風味なご飯を作っています

f:id:zuborasukee:20190818190245j:plain

■用意するもの■

・鳥モモなど

・エリンギ、ブロッコリー、ニンニクなど

・オリーブオイル

・ハーブソルト
(塩コショウだけでも、塩とハーブでも)


■作り方■
↓↓トースターグリルパン?的な調理器で焼くだけなのですがこちら↓↓
zuborasukee.hatenablog.com

■コツ■
包丁をあまり使わないことが多く、たいていキッチンばさみで済ませるか、最初から切ってある食材を買うので切ること自体しないこともあります。

キッチンばさみは切る順番を決めて、生食できるキレイな食材から始めて生食できないものを切れば、下ごしらえが終わるまで洗わなくて済みます!

ぎゅうぎゅう焼きなどに向いている食材から

・エリンギ
・鳥肉

の切り方のコツをご紹介するので

「今日は料理したくないなぁ」
「まな板は場所とるから洗いたくないわ」

と思う日があれば、よかったらキッチンばさみで切ってみてください(ノ´∀`*)

※もっといいやり方があったらすみません!


f:id:zuborasukee:20190818183950j:plain

◇エリンギ◇
カサの側から斜めに切っていきます。

石づきがあるのでそちらから切り始める方もいると思うのですが(そもそもエリンギをキッチンばさみで切る方がどのくらいいるかわかりませんが…)、カサからのほうがサクサクハサミが入るし、やわらかいカサの部分を最後にすると崩れやすいのでぜひカサから!

一度切ったら90度くらい回してまた切って…を繰り返すといい感じに乱切りできます。慣れるとあっという間に切れるのでエリンギは包丁よりキッチンばさみのほうが楽なくらいです。


◇鳥肉◇
皮の部分を下(向こう側?)にして切ります。
気分は吊るし切りです。

利き手でないほうで鳥肉を持ち、持った場所の対角線の肉を削ぎ切りっぽくなるよう斜めに切り落としていきます。
慎重にするときは細長く三等分に切ってからそれぞれを好きなサイズに切ります。


f:id:zuborasukee:20190818190608j:plain
(キッチンばさみの段階で慎重じゃないにゃ)


包丁とまな板を出すときも皮を下にして切った方がうまくいくので、もし逆にしていたらこの向きを試してみてください。
皮が上のほうが切りやすいのならば包丁の切れ味がすごいか、切る腕前がすごそうです!


このとき疲れていたのか、キュウリより前に鳥肉を切ってしまったので、刃物をなにも使わずに浅漬けを作りました!

f:id:zuborasukee:20190818185306j:plain

◇超手抜き浅漬け◇
キュウリは手で半分に折り、キレイなポリ袋へ入れます。

叩いても良さそうな頑丈な場所へ口を軽く押さえた状態で置いて…この拳をうならせます!
(グーにした手で叩くだけ)

まあまあ粉砕されたら袋の上からいいサイズに崩して、好きな調味料を入れて揉んだら完成です。
だしまろ酢やカンタン酢、塩昆布&ゴマ油、塩こうじなどでできます。


本当に簡単なので、なんだかやる気の出ないときによかったらお試しいただけると幸いです(*´ω`*)


↓↓鳥肉を使った日↓↓
zuborasukee.hatenablog.com
zuborasukee.hatenablog.com
zuborasukee.hatenablog.com


読んでいただいて、ありがとうございました!

【料理】ぷるぷる冷凍水餃子といちおしインスタントスープの献立 (さらに帰りが遅くても)

おかずの作り置きも野菜の買い置きもほぼない日に、冷凍庫にあれば頼りになる水餃子とコンビニで仕入れたカットサラダでささっと済ませた献立をご紹介したいです♪ヽ(´▽`)/


※作業時間:5分
(のんびりやっても多分5分)

※基本的に、包丁・まな板・ガス台(鍋フライパン)は使いません


■ある日の献立■
f:id:zuborasukee:20190817082817j:plain

・水餃子スープ
カニかまサラダ、ミニトマト
・キムチ

明らかにたんぱく質が足りないので食後に牛乳を飲みました。

写真の冷凍水餃子とインスタントスープは本当におすすめで、お腹が空いたけどきちんとしたご飯を食べるほどでもないときや、食事のボリュームが足りないときのあとひと声、主食になる炭水化物を切らしたときの主食兼おかずにもピッタリです(ノ´∀`*)

このスープは白米や、微妙に残った薄味の炊き込みご飯を雑炊っぽくするのにも合うのでよかったらお試しください。
近所のスーパーや薬局で、5個入り300円弱で買っています!


f:id:zuborasukee:20190817082420j:plain
(きっともっと安いところがあるにゃ)


◇手順◇
f:id:zuborasukee:20190817080750j:plain

①水160miとそれに見合う量の水餃子、インスタントスープをレンジ加熱可のお椀に入れて4~5分加熱する。濃ければ後でお湯を足せばいいので目分量でもよい
(加熱時間は水餃子の数による)

②加熱の間にサラダやキムチを用意する

~時間があまるので身の回りのことをする~

③加熱が完了したらよく混ぜて完成


このまいたけスープはまわりにおすすめしまくっているのですが好評価なので、きっと気に入っていただける…といいですが期待はずれだったら申し訳ないです(;A´▽`A

ミニトマト、キムチ、カニかまがもしなければ多分ないまま食事を済ませたと思います。その場合はもう少し具が豪華なサラダを買ったことでしょう。


では、

今回はおいしそうな見た目かを判断するほどのご飯ではないので、栄養だけ見ていきたいと思います。


◇栄養の話◇
たんぱく質は手の平ひとつ
炭水化物はこぶしひとつ
野菜は両手にこんもり
(ひとり一食分の目安)

たんぱく質:餃子の具、カニかま、牛乳
炭水化物:餃子の皮
野菜:サラダ、ミニトマト、餃子の具

そういば、餃子には肉と野菜と炭水化物がすべて含まれているので実はダイエット向きという説があります。「餃子ダイエット」もあるらしいですね!

この水餃子の栄養バランスですが、

100gあたり

・カロリー:202kcal
たんぱく質:4.9g

とのことです。

f:id:zuborasukee:20190817081101j:plain
(牛乳、スープ、餃子の栄養表示)


水餃子は1つ約18gで4個入れたので上記の7割、カニかまは3本、牛乳は200mlほど飲んだので、夕飯全体ではざっくり

・カロリー:290~330kcal
たんぱく質:16~18g

くらいでした。
カニかま1本は14kcalで2g)

カニかまが予想よりたんぱく質が豊富だったので、目標の20g近く摂れていてよかったです。

予想よりと言えば、作っておいて自分で驚いた低カロリーぶり!コンビニのミニ冷やし中華レベルのカロリーでなかなかの満足感でした。

遅い時間に丼物やハンバーガーのお店で済ませるよりは健康的だったのではないでしょうか。


牛丼もハンバーガーも好きなのですが、どうせなら早い時間にのんびりおいしく食べたいのでそれまで楽しみにとっておきます(*´ω`*)


↓↓やる気がなくてもできそうな日↓↓
zuborasukee.hatenablog.com
zuborasukee.hatenablog.com
zuborasukee.hatenablog.com


読んでいただいて、ありがとうございました!

【料理】鶏がゆと豆腐サラダの献立 (帰りが遅くても)

在庫のおかずをアレンジしてなにか作る予定でしたが帰りがあまりに遅かったので、いまあるものでできる体に優しそうな組合せを考えたときの献立をご紹介したいです♪ヽ(´▽`)/


※作業時間:4分
(お粥の余熱時間のぞく)

※基本的に、包丁・まな板・ガス台(鍋フライパン)は使いません


■ある日の献立■
f:id:zuborasukee:20190815221353j:plain

・鶏がゆ
・野菜ナムル
・豆腐と千切り野菜のサラダ
ミニトマト、スナップえんどう

鶏がゆは、サラダチキンのゆで汁でパックのご飯をふやかしたものです。汁ごと冷凍したものをもらったので助かりました。

野菜ナムルは前日からのスライドで、豆腐サラダは在庫の千切りサラダを乗せてよだれ鶏のタレをかけました。市販のタレは一度に使いきれないので、前の日の棒々鶏風サラダにかけるとき半分残しておいたものを使いきれてひと安心です。

帰りが遅くなったので、早く簡単に作ってすぐ食べられて洗い物も少なく済ませるにはどうしようか帰り道で考えた結果のご飯なので、しっかり食べたい日には酢豚でも足すことでしょう(;A´▽`A


◇手順◇
f:id:zuborasukee:20190815222046j:plain

①パックのご飯とサラダチキンのゆで汁、水適量をレンジ加熱可の容器に入れて4分~加熱する
(時間は量やもとの温度による)

②豆腐を器に入れたらスプーンでくずし、千切りサラダをトッピングする

③サラダチキンをひと口大にしておく。ミニトマトとスナップえんどうをお皿に出しておく

④レンジ加熱が終わったら余熱でさらにご飯がふやけるので、ほかにすることがあれば放っておく

→すぐ食べたいならお粥にサラダチキンを乗せ、他も盛り付けて完成


お粥に味が足りなければ塩や白だしを足します。
サラダチキンやゆで鶏の汁がなければ普通にがらスープの素や本だしを入れたり、なにも入れずに白がゆにしてほかのトッピングも楽しんだかもしれません。

ほかにたんぱく質のおかずが足りていれば、塩昆布やゆかりご飯の素を乗せるのも好きです(ノ´∀`*)


f:id:zuborasukee:20190816080912j:plain
(また別の料理になったにゃ!)


では、

食事の色や栄養についてよいと言われる基準を満たしているか判断したいと思います。


◇食事の色について◇
白、黒(茶色)、緑、黄、赤
(おいしく見える食事の色)

白:お粥
黒:豆腐サラダ?(タレが)
緑:キュウリ、キャベツ、スナップえんどう
黄:もやしの豆部分
赤:ニンジン、ミニトマト

ミニトマトとスナップえんどうは、ほかのおかずの色がさみしかったので予定外に出しました!

色の鮮やかななにかがあると、見た目が引き締まる気がしますがいかがでしょうか。


◇栄養の話◇
たんぱく質は手の平ひとつ
炭水化物はこぶしひとつ
野菜は両手にこんもり
(ひとり一食分の目安)

たんぱく質:サラダチキン、豆腐
炭水化物:お粥
野菜:千切りサラダ、ナムルの野菜、ミニトマト、スナップえんどう

今回は料理らしいことはほぼしていないのですが、野菜の在庫おかずがあったおかげで助かりました。

千切りサラダが万能薬すぎる…


下村工業 フルベジ キンピラピーラー FV-603

下村工業 フルベジ キンピラピーラー FV-603

(うちの千切りピーラーは100円ショップのです)


キュウリが高いときは千切りサラダにするのがためらわれるのですが、作っておいたときの便利さを考えたら少しくらい割高でも買っておきたいところです。

セロリを入れるのも好きですが、買うともれなく葉っぱの部分もついてきて料理しないといけないので、元気とやる気のあるときは買って入れたいと思います(*´ω`*)


↓↓胃に優しそうな日↓↓
zuborasukee.hatenablog.com
zuborasukee.hatenablog.com
zuborasukee.hatenablog.com


読んでいただいて、ありがとうございました!

【料理】棒々鶏風サラダとレンジでなめこ汁などの献立 (野菜だらけ)

作り置き千切りサラダともらったサラダチキンの棒々鶏風サラダと、レンジで作ったなめこ汁、最近よく見かける「袋のままレンジ調理できる」が売りなナムル野菜ミックスでたっぷり野菜を摂れたときの献立をご紹介したいです♪ヽ(´▽`)/


※作業時間:10分

※基本的に、包丁・まな板・ガス台(鍋フライパン)は使いません


■ある日の献立■
f:id:zuborasukee:20190815080954j:plain

棒々鶏風サラダ
・野菜ナムル
・キムチ
・ご飯、なめこ

棒々鶏風サラダは、ほかの料理のついでに作っておいた千切りサラダをもらいもののサラダチキンと混ぜて、買ってあったよだれ鶏ソースをかけました。

サラダチキンや蒸し鶏は炊飯のときに炊飯器の調理カゴで作ることが多いので、もしサラダチキンをもらわなかったら豚しゃぶで同じことをしたと思います!

蒸し鶏のほうが少し時間がかかるし、ひと口大にするのが面倒なので(;A´▽`A

野菜ナムルは袋のままレンジ調理できるものを表示の時間加熱して、香味ペーストで和えたもの、なめこ汁はなめこと豆腐をレンジ加熱してインスタント味噌汁と電気ケトルのお湯で仕上げたものです。

なめこ汁もレンジ&インスタント味噌汁なら手間いらずで、豆腐はお椀に入れてスプーンで小さくしたので包丁も使いません!


◇手順◇
f:id:zuborasukee:20190815082348j:plain

①ナムル野菜ミックスを表示の時間レンジ加熱

②洗ったなめこと豆腐をレンジ加熱可のお椀に入れ、豆腐はスプーンで好きなサイズに

③サラダチキンをひと口大にして千切りサラダと混ぜておく

f:id:zuborasukee:20190815083023j:plain

④ナムル野菜と入れかえでなめこと豆腐を2分~レンジ加熱する

電気ケトルで湯を沸かし、キムチやお皿を準備

⑥加熱が済んだらご飯をレンジ加熱している間にインスタント味噌汁を作り、ご飯が温まったらすべて盛り付けて完成

f:id:zuborasukee:20190815083059j:plain


最近あまりご飯を炊かないのでパックのご飯に頼りきりなため、レンジ待ちの時間が長くなりました。

待ち時間はスクワットをしたり変な体操をしたりして有効活用します。足回りの筋肉を伸ばす機会がないので、ここぞとばかりに四股を踏んだりもします。


f:id:zuborasukee:20190815180930j:plain
(誰かに見られたら恥ずかしい姿にゃ)


300gで100円のものを使っていますが、だいたい半分夕飯に食べたら残りを翌日のお弁当にするか、半分弱食べて残りをおかゆにしてあと2回食べています。

写真にチラッと写っているのがいまお気に入りのものです。


では、

食事の色や栄養についてよいと言われる基準を満たしているか判断したいと思います。


◇食事の色について◇
白、黒(茶色)、緑、黄、赤
(おいしく見える食事の色)

白:ご飯
黒:鳥肉?、なめこ
緑:キュウリ、キャベツ
黄:もやしの豆部分
赤:ニンジン

棒々鶏サラダにかけたタレが茶色いので、鳥肉を黒いおかず扱いとしました。

大きいお椀を使うとお皿のバランスが難しいので本来の配膳(主菜が右奥)ではないですが、いくつか試した結果この並びがおいしそうに見える気がします!


◇栄養の話◇
たんぱく質は手の平ひとつ
炭水化物はこぶしひとつ
野菜は両手にこんもり
(ひとり一食分の目安)

たんぱく質:サラダチキン
炭水化物:ご飯
野菜:千切りサラダ、ナムルの野菜、なめこなど

今回は野菜グループをコンプリートしました!

・色の濃い野菜:ニンジン
・色の薄い野菜:キャベツなど
・生野菜:千切りサラダ
・温野菜:ナムル
・海藻:インスタント味噌汁のワカメ
・キノコ類:なめこ


摂りたい野菜は上記のように分類していますが、体によい食材で「まごわやさしい(孫は優しい)」も有名ですね。

ま→豆
ご→ごま
わ→ワカメ
や→野菜(海藻類)
さ→魚
し→シイタケ(キノコ類)
い→イモ類

私がよく使うだしまろ酢やカンタン酢には昆布だしが入っているし、インスタント味噌汁にもワカメが入っているので海藻はむしろ摂りすぎが心配なのですが、ほかの食材はなるべく回数を増やすよう頑張りたいです。

イモはビタミンCや食物繊維が豊富だし、種類によってはビタミンAやカリウムも含まれているそうです。

イモ類は秋になれば安くなるので自然と食卓にあがる予定なのですが、夏の間もたまには食べたいと思います(*´ω`*)


↓↓お椀が大きい日↓↓
zuborasukee.hatenablog.com
zuborasukee.hatenablog.com
zuborasukee.hatenablog.com


読んでいただいて、ありがとうございました!

【料理】市販のイワシ蒲焼きとだしまろ酢ピクルスの献立(冷凍庫整理)

あまりにおいしそうで買ってしまったイワシ蒲焼きを冷凍しておいたのですがそろそろ食べなくてはいけなかったので、在庫の野菜おかずと組み合わせた献立をご紹介したいです♪ヽ(´▽`)/


※作業時間:5分~
(事前準備のぞく)

※基本的に、包丁・まな板・ガス台(鍋フライパン)は使いません


■ある日の献立■
f:id:zuborasukee:20190814181611j:plain

イワシ蒲焼き
・キュウリとニンジンのピクルス
・もやしナムル
・サラダ
・ご飯、味噌汁

イワシ蒲焼きはスーパーで売っていたもので、しばらく前に食べて残りを冷凍しておきました。
↓↓あのときのイワシ蒲焼き↓↓
https://zuborasukee.hatenablog.com/entry/2019/07/21/190000

キュウリとニンジンのピクルスは、前日の料理のついでに作っておきました。ひとくち大にしてだしまろ酢に漬けましたが、すし酢やらっきょう酢、透明系のドレッシングでも作れます。

もやしナムルは前日のおかずをそのまま使いました。

◇手順◇
f:id:zuborasukee:20190814182334j:plain

①前もってピクルスを作る→キュウリとニンジンを千切りピーラーで千切りにしながら蓋つき容器へ、細くなった部分は折るか切ってポリ袋へ入れてどちらもだしまろ酢漬けにする

電気ケトルで湯を沸かす

③ご飯をレンジ加熱している間にサラダやおかずを盛り付ける

④ご飯が温まったらイワシを1分半くらいレンジ加熱

⑤その間に沸いたお湯でインスタント味噌汁を作り、イワシが温まったら盛り付けて完成


出来上がっている主菜(加熱や味付けがいらないもの)を使うときには副菜の内容によって栄養バランスや準備時間が変わりますね!

真面目に作る日に野菜のおかずを多めに用意しておけば、主菜を温めるだけですぐにご飯ができてしまいます。

千切りサラダとピクルスもしくは浅漬けは作るのが簡単だし、材料も安いし、アレンジもしやすいのでかなりオススメしたいです(ノ´∀`*)


では、

食事の色や栄養についてよいと言われる基準を満たしているか判断したいと思います。


◇食事の色について◇
白、黒(茶色)、緑、黄、赤
(おいしく見える食事の色)

白:ご飯、もやし
黒:イワシ
緑:サラダ、キュウリ
黄:なし
赤:ニンジン

サラダがキャベツばかりだったからか、ご飯がほぼおかゆだったからか、色が飛んで白っぽい写真になってしまいました。

並べたときはガッカリしなかったのでひどくはないと思いますが、白っぽいおかずに白系のお皿は写真だといまいちなことがわかりました!


◇栄養の話◇
たんぱく質は手の平ひとつ
炭水化物はこぶしひとつ
野菜は両手にこんもり
(ひとり一食分の目安)

たんぱく質イワシ
炭水化物:ご飯
野菜:サラダ、もやし、ピクルス

サラダとピクルスで野菜たくさんだったので、特に問題なかったかと思います。

栄養バランスは悪くなかったはずですが、少し物足りなかったのはなぜだろう…


f:id:zuborasukee:20190814185757j:plain
(少食になれるよう祈るにゃ)


お盆休みの間は平日より食事を作る回数が多かったので、スライドおかずや冷凍消費で乗りきりました。

ご家族分のご飯を作っている方は私のような手抜きばかりできなかったろうと思うので、休みの間も本当にお疲れ様でした(*´ω`*)


↓↓主菜が出来上がっている献立↓↓
zuborasukee.hatenablog.com
zuborasukee.hatenablog.com
zuborasukee.hatenablog.com


読んでいただいて、ありがとうございました!