ズボラでも自炊生活(と資格と健康)

いかに手抜きでそれなりのご飯を作るか、な自炊生活など。コツや献立の参考に…なるかも(;A´▽`A

【料理】棒々鶏風サラダとレンジでなめこ汁などの献立 (野菜だらけ)

作り置き千切りサラダともらったサラダチキンの棒々鶏風サラダと、レンジで作ったなめこ汁、最近よく見かける「袋のままレンジ調理できる」が売りなナムル野菜ミックスでたっぷり野菜を摂れたときの献立をご紹介したいです♪ヽ(´▽`)/


※作業時間:10分

※基本的に、包丁・まな板・ガス台(鍋フライパン)は使いません


■ある日の献立■
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棒々鶏風サラダ
・野菜ナムル
・キムチ
・ご飯、なめこ

棒々鶏風サラダは、ほかの料理のついでに作っておいた千切りサラダをもらいもののサラダチキンと混ぜて、買ってあったよだれ鶏ソースをかけました。

サラダチキンや蒸し鶏は炊飯のときに炊飯器の調理カゴで作ることが多いので、もしサラダチキンをもらわなかったら豚しゃぶで同じことをしたと思います!

蒸し鶏のほうが少し時間がかかるし、ひと口大にするのが面倒なので(;A´▽`A

野菜ナムルは袋のままレンジ調理できるものを表示の時間加熱して、香味ペーストで和えたもの、なめこ汁はなめこと豆腐をレンジ加熱してインスタント味噌汁と電気ケトルのお湯で仕上げたものです。

なめこ汁もレンジ&インスタント味噌汁なら手間いらずで、豆腐はお椀に入れてスプーンで小さくしたので包丁も使いません!


◇手順◇
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①ナムル野菜ミックスを表示の時間レンジ加熱

②洗ったなめこと豆腐をレンジ加熱可のお椀に入れ、豆腐はスプーンで好きなサイズに

③サラダチキンをひと口大にして千切りサラダと混ぜておく

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④ナムル野菜と入れかえでなめこと豆腐を2分~レンジ加熱する

電気ケトルで湯を沸かし、キムチやお皿を準備

⑥加熱が済んだらご飯をレンジ加熱している間にインスタント味噌汁を作り、ご飯が温まったらすべて盛り付けて完成

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最近あまりご飯を炊かないのでパックのご飯に頼りきりなため、レンジ待ちの時間が長くなりました。

待ち時間はスクワットをしたり変な体操をしたりして有効活用します。足回りの筋肉を伸ばす機会がないので、ここぞとばかりに四股を踏んだりもします。


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(誰かに見られたら恥ずかしい姿にゃ)


300gで100円のものを使っていますが、だいたい半分夕飯に食べたら残りを翌日のお弁当にするか、半分弱食べて残りをおかゆにしてあと2回食べています。

写真にチラッと写っているのがいまお気に入りのものです。


では、

食事の色や栄養についてよいと言われる基準を満たしているか判断したいと思います。


◇食事の色について◇
白、黒(茶色)、緑、黄、赤
(おいしく見える食事の色)

白:ご飯
黒:鳥肉?、なめこ
緑:キュウリ、キャベツ
黄:もやしの豆部分
赤:ニンジン

棒々鶏サラダにかけたタレが茶色いので、鳥肉を黒いおかず扱いとしました。

大きいお椀を使うとお皿のバランスが難しいので本来の配膳(主菜が右奥)ではないですが、いくつか試した結果この並びがおいしそうに見える気がします!


◇栄養の話◇
たんぱく質は手の平ひとつ
炭水化物はこぶしひとつ
野菜は両手にこんもり
(ひとり一食分の目安)

たんぱく質:サラダチキン
炭水化物:ご飯
野菜:千切りサラダ、ナムルの野菜、なめこなど

今回は野菜グループをコンプリートしました!

・色の濃い野菜:ニンジン
・色の薄い野菜:キャベツなど
・生野菜:千切りサラダ
・温野菜:ナムル
・海藻:インスタント味噌汁のワカメ
・キノコ類:なめこ


摂りたい野菜は上記のように分類していますが、体によい食材で「まごわやさしい(孫は優しい)」も有名ですね。

ま→豆
ご→ごま
わ→ワカメ
や→野菜(海藻類)
さ→魚
し→シイタケ(キノコ類)
い→イモ類

私がよく使うだしまろ酢やカンタン酢には昆布だしが入っているし、インスタント味噌汁にもワカメが入っているので海藻はむしろ摂りすぎが心配なのですが、ほかの食材はなるべく回数を増やすよう頑張りたいです。

イモはビタミンCや食物繊維が豊富だし、種類によってはビタミンAやカリウムも含まれているそうです。

イモ類は秋になれば安くなるので自然と食卓にあがる予定なのですが、夏の間もたまには食べたいと思います(*´ω`*)


↓↓お椀が大きい日↓↓
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読んでいただいて、ありがとうございました!