【料理】カットえのき大活躍！半額寿司に野菜追加で栄養を気にした献立（栄養計算あり）

帰りが遅い日に寄ったスーパーで半額祭りにつられて買った寿司と、栄養を考えておかずや汁物を追加したの献立をご紹介したいです♪ヽ(´▽｀)/

※作業時間：３～５分

※基本的に、包丁・まな板・ガス台(鍋フライパン)は使いません

■ある日の献立■
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・半額寿司
・カットサラダ
・ブロッコリースプラウトもずく酢
・キュウリぬか漬け（もらいもの）
・えのきとほうれん草の味噌汁

お寿司は炭水化物とたんぱく質だけなので、普段の量くらいは野菜を食べようと思い、おかずを追加しました。

そのとき役立ったのが、チャックつきのカットえのきです！

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買ってすぐ冷凍しておいたのですが、使う量だけ簡単に取り出せるし、チャックをしてまた冷凍庫にしまえばいいので楽チンでした(ノ´∀｀*)

自分できのこミックスを作ってジップロックで冷凍しておくのと変わりませんが、その過程をやってくれてあるので手間がかからなくてありがたいです。

◇手順◇
①レンジ加熱可のお椀にカットえのきとほうれん草、水を入れて火が通るまで加熱（２～３分）

②その間にブロッコリースプラウトともずく酢を小鉢へ、カットサラダとぬか漬けも盛り付ける

③インスタント味噌汁を①に入れていい具合に並べたら完成

手抜きのためにお寿司を買ったなら味噌汁かサラダだけつけることでしょう。

今回は安さに負けて買ったけれどやる気はあったのでそれなりに作りました！

では、

食事の色や栄養についてよいと言われる基準を満たしているか判断したいと思います。

◇食事の色について◇
白、黒（茶色）、緑、黄、赤
（おいしく見える食事の色）

白：ご飯、えのき、イカなど
黒：穴子など
緑：サラダ、キュウリ、ブロッコリースプラウト、もずく
黄：玉子焼きなど
赤：マグロなど

お寿司が色とりどりなので、おいしそうに見えたかと思います。

真ん中に小さいお皿があるといいかと並べたのですが、色を考えると小鉢の左右は逆のほうかキレイに見えたかもしれません。

◇栄養の話◇
たんぱく質は手の平ひとつ
炭水化物はこぶしひとつ
野菜は両手にこんもり
（ひとり一食分の目安）

たんぱく質：寿司の具
炭水化物：寿司のご飯
野菜：キュウリ、サラダ、えのき、ほうれん草、もずく酢

野菜はえのきをたくさん入れたので200g以上あったかと思います。
※サラダ80g、もずくスプラウト60g、えのきほうれん草80gと予想

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（量ればよかったのにゃ～）

◇栄養分析◇
カロリー： 600～650kcal
たんぱく質：30～35g

お寿司は一貫が小さめだったので、一般的なにぎり寿司一人前の９割くらいの栄養で計算しました。
（一般的な10貫だとカロリーは600kcal前後）

ほかのおかずにもカロリーやたんぱく質は含まれるのですが、野菜のおかずは調味料に気を付ければ本当に低カロリーですね！
（カットサラダ100gで25kcal前後）

雨だからか夏だからかお寿司の半額にあたることが多いので、きっとまた食べてしまうことと思いますが、そのときもなにかしら役に立つような情報をお伝えしたいです(*´ω｀*)

読んでいただいて、ありがとうございました！

ズボラでも自炊生活(と資格と健康)