【料理】豚ロースのラタトゥイユソースともやしナムルの献立（ラタトゥイユアレンジ）

夏でも冷蔵庫に入れっぱなしなら５日間大丈夫だったラタトゥイユを豚ロースに乗せたものと、よく作る簡単ナムルの献立をご紹介したいです♪ヽ(´▽｀)/

※作業時間：５分～
（炊飯時間を除く）

※基本的に、包丁・まな板・ガス台(鍋フライパン)は使いません

■ある日の献立■

・豚ロースラタトゥイユソース
・もやしナムル
・サラダ
・ご飯、味噌汁

しばらく前に豚ロースを使ったときに１枚冷凍しておいたものをそろそろ使いたかったので加熱して、ソースがわりにラタトゥイユを乗せました。
↓↓あのときの豚ロース↓↓
https://zuborasukee.hatenablog.com/entry/2019/07/21/190000

炊飯のついでに蒸したのですが、焼いたほうがおいしいと思います！失敗しました。肉汁、カムバーック(/´△`＼)

肉汁流出対策で粉をはたいてから蒸したのですが、パサつきました。鳥モモなら大丈夫なのは脂肪の量が違うからなのでしょう。バラなら結果は違ったかもしれません。

◇教訓◇
脂肪の少ない部位の豚肉は炊飯器で蒸さない

豚でなく鳥肉でも牛肉でもおいしいと思います！焼けば、焼けば、焼けばですが…

（しつこいにゃ！）

もやしは洗ってレンジ調理器で加熱して、香味ペーストで和えたものです。

白ゴマや黒こしょうを足すとさらにそれっぽくなります。至近距離で意中の人と話す予定がないならニンニクのなにか（すりおろしやパウダー）を足すとご飯やお酒が進むことでしょう。

◇手順◇

①豚ロースにから揚げ粉などをまぶして調理カゴに入れたら炊飯
→しましたが、トースターやフライパンで焼いたほうがおいしいと思います

②ご飯が炊けたら調理カゴを取り出して肉を落ち着かせる（焼く場合は③の加熱中に）

③もやしを洗って４分レンジ加熱している間に電気ケトルで湯を沸かしながらサラダやお皿を準備

④加熱が済んだもやしを香味ペーストなどで和える

⑤肉を切って盛り付けラタトゥイユを乗せる。ご飯、味噌汁、おかずを盛り付けたら完成
（キッチンばさみで切りましたが包丁でも、切らずにかじりついても）

ラタトゥイユはカジキマグロや塩サバにも乗せたらことがありますがおいしかったです。一度作るとしばらくは野菜不足の心配がいらない、ありがたいおかずです。
↓↓あのときのラタトゥイユ↓↓
https://zuborasukee.hatenablog.com/entry/2019/08/08/190000

では、

食事の色や栄養についてよいと言われる基準を満たしているか判断したいと思います。

◇食事の色について◇
白、黒（茶色）、緑、黄、赤
（おいしく見える食事の色）

白：ご飯
黒：豚肉
緑：ズッキーニ、ピーマン、サラダ
黄：パプリカ
赤：ラタトゥイユ全体など

今回はサラダミックスを２種類ブレンド？して、赤と黄色のパプリカスライスも入っていたので少し豪華でした！

ラタトゥイユは端に少しかけるつもりがたくさんあったのでガッツリ乗せましたがいかがでしょうか。

◇栄養の話◇
たんぱく質は手の平ひとつ
炭水化物はこぶしひとつ
野菜は両手にこんもり
（ひとり一食分の目安）

たんぱく質：豚ロース
炭水化物：ご飯
野菜：サラダ、もやし、ラタトゥイユの野菜

たんぱく質や野菜の量、野菜の種類がとてもよかったと思います。

・色の濃い野菜
・色の薄い野菜
・生野菜
・温野菜
・海草（インスタント味噌汁のワカメ）

あとはきのこがあれば野菜グループはコンプリートな気がします。これらが全部入った夕飯だと達成感(ノ´∀｀*)

生野菜と温野菜を両方摂るのはなかなか大変です。
私はインスタント味噌汁なのですが、鍋できちんと作るなら栄養素の不足分は味噌汁で補えますね！（生野菜以外は）

色の濃い野菜が足りなければほうれん草、薄い野菜ならキャベツ、たんぱく質なら豆腐や卵、きのこや海草も汁物に入れるだけなら簡単です。

夏は暑さがあまり得意でないので辛いですが、バランスのよい食事を摂って乗りきりたいです(*´ω｀*)

↓↓調理カゴのおかず↓↓
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読んでいただいて、ありがとうございました！

【料理】トースターでフレンチトーストとラタトゥイユの献立（ブランチによい感じ）

ラタトゥイユを作ると３～４回は食べられるので消費の日々が続きますが、自分的にはおしゃれっぽいと思っている組合せの献立をご紹介したいです♪ヽ(´▽｀)/

※作業時間：７～８分

※基本的に、包丁・まな板・ガス台(鍋フライパン)は使いません

■ある日の献立■

・ラタトゥイユ
・フレンチトースト
・サラダ

すっかりはまっているトースター調理器でフレンチトーストをしたら黄身の黄色がキレイに出て、うまくできました！自画自讃！

私の使っているものはもともと魚焼きグリル用なのでややお高いのですが、トースター用で蓋なしならリーズナブルのようです。
↓↓トースター調理器↓↓

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トースターにもとからついているトレーもあるのですが、コーディングがないので焦げを洗うのが面倒で使っていません(;A´▽｀A

元のトレーにクッキングシートを敷いたり、くしゃくしゃに丸めたホイルを広げて使えば代用できると思います！

そのままだと色がさみしい気がしてフレンチトーストには冷凍スナップえんどうを添えました。冷凍ブロッコリーを使いきってしまったので、しばらくスナップえんどうがエースです。
↓↓ブロッコリー大活躍↓↓
https://zuborasukee.hatenablog.com/entry/2019/08/06/190000

◇手順◇

①トースター調理器に卵ひとつ、砂糖大さじ１、牛乳90ml、バター適量を入れてよく混ぜる※
↓↓炊飯器でもフレンチトースト↓↓
https://zuborasukee.hatenablog.com/entry/2019/06/30/190000

②そこにバケットを入れて両面浸し、４分焼く

③焼いている間にサラダやラタトゥイユを盛り付け

④バケットをひっくり返して２～３分焼く

⑤好きな飲み物を用意し、フレンチトーストが焼けたら完成

※バターはグリルパンに塗ってほかの容器でパンの準備をしても、フライパンで焼いても

私はポーションタイプや粉末の飲み物を何種類か常備しているのですが、今回はブラックコーヒーを合わせました。

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（スーパーでひと袋150～200円くらい）

ブランチといえば麺類で手抜きか、パンでおしゃれ風かどちらかを用意することが多いような気がします。

土日のお昼に焼そばやナポリタンも気持ちが盛り上がるのですが、あれって１セットが３人前のほうが割安なので

買う
→全部作る
→昼から夜にかけてダラダラ食べる
→３人前食べきっている

という恐ろしい事態を招くことからあまり買っていません。

好きなのに…(/´△`＼)

では、

食事の色や栄養についてよいと言われる基準を満たしているか判断したいと思います。

◇食事の色について◇
白、黒（茶色）、緑、黄、赤
（おいしく見える食事の色）

白：なし
黒：バケットの皮
緑：ズッキーニ、ピーマン、サラダ
黄：フレンチトーストの色
赤：ラタトゥイユ全体

フレンチトーストが普段より黄色くて、自分ではおいしそうに見えるのですがいかがでしょうか。

ラタトゥイユがあるからフレンチトーストかゆで卵トーストをするつもりで買ったバケットとの相性がよかったのかも知れません！

カロリーを気にしないなら、粉砂糖をかけたりホイップクリームやジャムを添えたら甘党の方にはご褒美タイムになることでしょう。

（食べても太りにくい世界があればにゃー）

◇栄養の話◇
たんぱく質は手の平ひとつ
炭水化物はこぶしひとつ
野菜は両手にこんもり
（ひとり一食分の目安）

たんぱく質：卵、牛乳
炭水化物：バケット
野菜：サラダ、ラタトゥイユの野菜

たんぱく質が少ないことがわかっていたのですが、卵と牛乳とバケットで12gくらいかと思います。
４切れ作って２切れ食べたので、卵半分＋牛乳50ml＋バケット80gで計算しました。

卵はひとつあたりのたんぱく質が6gなので、主菜にするなら豆腐などほかのたんぱく質も足したほうが良さそうです！

今回はデザートにヨーグルトを150mlほど食べたので5.5gたんぱく質を補強？できました。

ラタトゥイユあと一回で作り置きがなくなるのですが、つぎは冷凍庫にある在庫をやっつけていきたいと思います(*´ω｀*)

↓↓ランチやブランチに↓↓
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読んでいただいて、ありがとうございました！

【料理】ラタトゥイユとサバ南蛮漬け風などの献立（在庫で手抜きは続く）

炊飯器まかせのラタトゥイユとほかの料理のついでにだしまろ酢漬けにしておいた玉ねぎピーマン、在庫のおかずで晩酌したときの献立をご紹介したいです♪ヽ(´▽｀)/

※作業時間：５分～

※基本的に、包丁・まな板・ガス台(鍋フライパン)は使いません

■ある日の献立■

・ラタトゥイユ
・サバ塩南蛮漬け風
・白菜煮浸し
・たたきゴボウ

晩酌はダイエットに良さそうなノンアルビールにしました！ローズヒップ由来の成分入りだそうで、普通のノンアルより少しさわやかな気がします。

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ラタトゥイユはズッキーニ消費で作ったもので、作った日より翌日以降に食べるほうが好きなので冷蔵庫で温存していました！
↓↓あのときのラタトゥイユ↓↓
https://zuborasukee.hatenablog.com/entry/2019/08/08/190000

白菜煮浸しは白菜と味付け刻みあげにめんつゆをかけてレンジ加熱したもの、たたきゴボウは豚焼肉のついでに焼肉ダレ味で調理した後でだしまろ酢とすりごまを足したものです。
↓↓あのときのいろいろ↓↓
https://zuborasukee.hatenablog.com/entry/2019/08/09/190000

もしたたきゴボウ風を作るなら、焼肉ダレとだしまろ酢同量か２：１くらいをかけてレンジ調理したあとすりごまをかけると思います。

サバ南蛮漬け風は塩サバをキッチンばさみで切って小麦粉や片栗粉、なければから揚げ粉や天ぷら粉をまぶしてトースターで焼き、仕込んでおいた千切り玉ねぎピーマンだしまろ酢漬けにめんつゆを足したものを乗せました。

うちはから揚げ粉でやりましたが、そろそろ小麦粉か片栗粉を買ったほうがいいような気がしてきました(/´△`＼)

（こんなによく使うと思わなかったにゃ）

なにかの南蛮漬け風はたまに作るのですが、簡単に作るおすすめ手順は今度改めてご紹介したいです。

◇手順◇

（副菜はあるとして）
①サバ塩をキッチンばさみで切って小麦粉などをまぶし、トースター調理器で焼く
（包丁とフライパンを出しても）

②おかずを盛り付け、千切り玉ねぎピーマンだしまろ酢漬けにめんつゆを足す
（３：１くらい。好みでめんつゆなしでも、鷹の爪を入れても）

③４分くらいで焼けるので盛り付けて千切り玉ねぎピーマンを乗せたらビールを添えて完成

サバ南蛮漬け風はたんぱく質も野菜も摂れるので、ほかのおかずの栄養をあまり気にしなくていいから楽でした！

もし副菜の在庫がなかったら冷凍ほうれん草のゴマ和えと豆腐サラダでも付けたと思います(ノ´∀｀*)
↓↓簡単ゴマ和え↓↓
https://zuborasukee.hatenablog.com/entry/2019/07/04/190000

では、

食事の色や栄養についてよいと言われる基準を満たしているか判断したいと思います。

◇食事の色について◇
白、黒（茶色）、緑、黄、赤
（おいしく見える食事の色）

白：玉ねぎ
黒：サバ、ゴボウ、油揚げ
緑：ズッキーニ、ピーマン
黄：なし
赤：トマト

実際に並べて食べ始めるときは「おいしそう！」と思ったのですが、写真で見るとそうでもないです。残念…

黄色いパプリカやミニトマトとブロッコリーなど鮮やか色のサラダを入れたらよかったかもしれません！

いっそ黄色を足すのにお皿を検討すべきか、悩ましいところです。

◇栄養の話◇
たんぱく質は手の平ひとつ
炭水化物はこぶしひとつ
野菜は両手にこんもり
（ひとり一食分の目安）

たんぱく質：サバ
炭水化物：なし
野菜：白菜、ゴボウ、ラタトゥイユの野菜

ラタトゥイユで夏らしい野菜をたくさん食べることが出来たし、ダイエットに良さそうなノンアルビールも飲んだので気分がよかったです！

なるべく魚のおかずも食べようとしているのですが、サバは安いので手が出しやすいですね。
トースター調理器の活躍により、魚の塩焼きもガス台なしで作れるのでまた食べたいです。

焼き魚はグリルの片付けや、頭など食べ残し部分の後始末が面倒ですが、切り身をトースターで焼けば解決です。
くしゃくしゃに丸めたホイルを広げて使えば、特別な調理器なしでもできると思います！

ラタトゥイユがあと２回分あるのでおしゃれ風味なブランチとなにかにするので、よかったらチェックしていただけると光栄です(*´ω｀*)

↓↓晩酌な日↓↓
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入力ミスとか写真の差し替えもれなどあったらすみません！
あと、写真サイズが重すぎるかと思い解像度を下げたら今度はキレイにならなくてそちらもすみません…

読んでいただいて、ありがとうございました！

【料理】鳥モモとエリンギのから揚げ粉焼きの献立（トースターとレンジで）

鳥のぎゅうぎゅう焼きをしたときの具材だった鳥モモとエリンギを半分よけておいて、お気に入りのから揚げ粉で揉んでおいたものをトースター調理したときの献立をご紹介したいです♪ヽ(´▽｀)/

※作業時間：７分くらい

※基本的に、包丁・まな板・ガス台(鍋フライパン)は使いません

■ある日の献立■

・鳥モモとエリンギのから揚げ粉焼き
・キムチもやし
・グリーンサラダ
・スナップえんどう
・ご飯、味噌汁

から揚げ焼きはキッチンばさみで切った具材を揉み込んでトースターで焼き、キムチもやしは洗ったもやしをキューブ鍋つゆとレンジ加熱しました。
↓↓あのときのついで↓↓
https://zuborasukee.hatenablog.com/entry/2019/08/07/190000

包丁を出したり具材をいろいろ切る必要があるときにはついでに次の料理の準備もしておくので、一度真面目に支度したら何回かサボれます！

スナップえんどうは冷凍ですが、自然解凍して明太ドレッシングをかけました。

◇手順◇

①から揚げ粉で揉んだ具材をトースター調理器で５分～焼く

②もやしを洗ってキムチ味のキューブ鍋つゆとレンジ調理器に入れて４分加熱

③電気ケトルでお湯を沸かし、サラダとスナップえんどうを盛り付け

④キムチもやしが終わったらご飯をレンジへ

⑤インスタント味噌汁を用意し、加熱の済んだおかずを盛り付けて完成

本当に簡単過ぎるのですが、帰ってから座らずにすぐ作り出せばカバンの片付けや着替えもしながら１０分後にはそれなりご飯が完成します(ノ´∀｀*)

では、

食事の色や栄養についてよいと言われる基準を満たしているか判断したいと思います。

◇食事の色について◇
白、黒（茶色）、緑、黄、赤
（おいしく見える食事の色）

白：ご飯
黒：鳥肉
緑：サラダ、スナップえんどう
黄：なし
赤：ニンジン、キムチもやし？

盛り付けはお皿も含めてまあまあ上手にできたほうかと思いますがいかがでしょうか！

◇栄養の話◇
たんぱく質は手の平ひとつ
炭水化物はこぶしひとつ
野菜は両手にこんもり
（ひとり一食分の目安）

たんぱく質：鳥肉
炭水化物：ご飯
野菜：サラダ、もやし、スナップえんどう

目安の量を重さで言えば、肉が100gくらい、野菜は合わせて150～200gくらいを目指しているので今回もちょうどよかったです。

お盆休み前でバタバタして役立ち情報をあまりお伝えできていないのですが、休みの間になにか新たな発見があればぜひお伝えしたいです(*´ω｀*)

（出番もないくらいバタバタだにゃ～）

↓↓トースター焼きな日↓↓
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読んでいただいて、ありがとうございました！

【料理】豚と野菜の焼肉風と白菜煮浸しの献立（炊飯器とレンジで）

前の日にほかの料理のついでで仕込んでおいた豚肉と千切り野菜の焼肉ダレ漬けと、レンジ煮浸しで簡単に作れたときの献立をご紹介したいです♪ヽ(´▽｀)/

※作業時間：５分～
（炊飯の時間を除く）

※基本的に、包丁・まな板・ガス台(鍋フライパン)は使いません

※ゴボウは包丁なしで戦えませんでした…

■ある日の献立■

・豚と野菜の焼肉風
・白菜と油揚げの煮浸し
・ブロッコリースプラウトサラダ
・キムチ
・ご飯、味噌汁

仕込んでおいた焼肉風の量が主菜にするには少なかったので、ゴボウを買い足して一緒に加熱しました。
↓↓あのときのついで↓↓
https://zuborasukee.hatenablog.com/entry/2019/08/08/190000

ほかに、使いかけの白菜をもらったので副菜にできて一度に使いきれるのは煮浸しだ！と思いレンジで煮浸しにしました。

スーパーで見かけて以前買っておいた味がついている刻みあげが煮浸しにちょうどよかったのでまた作りたいです。

油揚げが入っていると手抜き感が隠せる気がします(ノ´∀｀*)

◇手順◇

①炊飯器の調理カゴに焼肉ダレで和えた具材を入れる。もしくはレンジ調理器で３分～加熱
（ゴボウと焼肉部分は分けて入れる）

②白菜は洗ってからちぎりながらレンジ調理器へ入れて、刻みあげとめんつゆと少しの水を入れたら２分～加熱
（揚げに味があるのでめんつゆは少しで）

～炊飯待ち～

③炊ける頃に電気ケトルでお湯を沸かす

④キムチとサラダを盛り付けてインスタント味噌汁を用意する

⑤ご飯が炊けたらすべて盛り付けて完成

炊飯器やレンジで肉を加熱するときはなるべく広げないと丸まってくっついてしまうのでお気をつけください。

では、

食事の色や栄養についてよいと言われる基準を満たしているか判断したいと思います。

◇食事の色について◇
白、黒（茶色）、緑、黄、赤
（おいしく見える食事の色）

白：ご飯
黒：豚肉、ゴボウ、油揚げ
緑：ブロッコリースプラウトサラダ
黄：なし
赤：ニンジン、キムチ

煮浸しの白菜が白なのか茶色なのか悩んだのでどこにも入れませんでした。

お皿が奇数のほうがバランスがとりやすくて、自分では見た目には満足しました！

◇栄養の話◇
たんぱく質は手の平ひとつ
炭水化物はこぶしひとつ
野菜は両手にこんもり
（ひとり一食分の目安）

たんぱく質：豚肉、油揚げ
炭水化物：ご飯
野菜：ブロッコリースプラウトサラダ、白菜

豚肉が100gくらい、野菜は合わせて150～200gくらい摂れたので、一食あたりの栄養素はよい感じでした！

（自画自讃が止まらないにゃ…）

前日からの持ち越し食材も予定どおりに使えたし、簡単に作ったわりに満足なご飯ができてよかったです(*´ω｀*)

↓↓豚肉な日↓↓
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読んでいただいて、ありがとうございました！

【料理】炊飯器におまかせなラタトゥイユ（ほぼ切るだけ）

ズッキーニを使いきりたい＋野菜をたくさん食べたい＝ラタトゥイユだ！と思って炊飯器まかせで作った方法をご紹介したいです♪ヽ(´▽｀)/

※作業時間：３分～
（加熱時間は２０分＆余熱調理）

※基本的に、包丁・まな板・ガス台(鍋フライパン)は使いません

※今回は包丁を出しました

■用意するもの■

・トマト缶

・ズッキーニ、ナス、玉ねぎ

・パプリカなど
（ピーマンでもゴーヤでもなくても）

・オリーブオイル

・ローリエ（あれば）、コンソメ

■作り方■

①具材をひと口大に切る※

②切った具材、トマト缶、コンソメキューブひとつ、塩ふたつまみ、オリーブオイル大さじ１くらいとローリエ１～２枚を炊飯釜に投入

③煮込モードで２０分くらい加熱し、玉ねぎがもうひと息くらいで加熱をやめる

④炊飯器のフタをしたまま置いておき、具材がしんなりしたら完成

※包丁を出すからにはついでにいろいろ切ろうと思い、以下の手順で切りました

玉ねぎは半分にしてからスライサーをかけやすい部分だけスライスし、残りをひと口大にしてラタトゥイユ行き。

ピーマンも一部を千切りにして、残りをひと口大にしてラタトゥイユ行きに…

玉ねぎピーマン千切りは在庫の豚肉とポリ袋で焼肉ダレに漬けて、次の日に使う予定で冷蔵庫にしまいました。

さらに残った千切りはほかの予定があるのでだしまろ酢で漬けておきました。

ラタトゥイユはそのままだと味が薄いと思いますが冷えると濃く感じるし、塩は後からいつでも足せるけど足しすぎると戻れないので、味が薄かったら食べるときに足すのがいいかと思います。

ところで、

夏になると見かける黒いアイツ（お察しください）は玉ねぎのにおいが好きらしいです。

私があまり玉ねぎを使わないのには、アイツに遭遇したくないからという理由もあります(/´△`＼)

割高でもったいない気もしますが、涼しくなるまではバラ売りを買ってきて翌日がゴミの日になるべく一回で使いきるようにしていくつもりです！

（黒いのが出ると大騒ぎだにゃ）

ラタトゥイユという料理を知ったのは大人になってからですが、野菜がたくさんとれるし、手抜きに作ってもそれなりにおいしいので助かります(ノ´∀｀*)

もしきちんと作りたい方は鍋で具材を個別に炒めてから煮込むと衝撃的においしいです！「きょうの料理」のサイトにあったレシピだった気がします。

ラタトゥイユに足りない栄養素はたんぱく質なので、チーズトーストや玉子サンドに添えて休日のおしゃれブランチにしたり、鳥や豚のグリルのソース代わりにしたりがおすすめです。

なにかと便利なので、まだ作ったことのない方はよかったらお試しください(*´ω｀*)

↓↓野菜メインな日↓↓
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読んでいただいて、ありがとうございました！

【料理】ぎゅうぎゅう焼きとキムチもやしの献立（栄養計算あり）

具材をトースターで焼くだけのぎゅうぎゅう焼きは肉も野菜も入っているので、あとは栄養過多にならないようにもやしのおかずを添えたときの献立をご紹介したいです♪ヽ(´▽｀)/

※作業時間：１０分

※基本的に、包丁・まな板・ガス台(鍋フライパン)は使いません

■ある日の献立■

・鳥肉と野菜のぎゅうぎゅう焼き
・キムチもやし
・ご飯、味噌汁

鳥肉と野菜のぎゅうぎゅう焼きは、具材を切ってハーブソルトとオリーブオイルをかけてトースターで焼きました。

もやしはキューブ状のキムチ鍋ダシとともにレンジで４～５分加熱したものです。

ぎゅうぎゅう焼きが食べごたえがあるのでお腹は満足しましたが、おかずが少なくてさみしかったらほかにキュウリとニンジンでピクルスを作ったり、冷凍オクラとめかぶを和えたりした小鉢をつけてもいいかと思います。

調理に使う器具が違うので、焼きながらレンジすれば平行で作業できて効率がよかったです！

◇手順◇

①具材を切りながらトースター調理器に入れ、ハーブソルトとオリーブオイルをかけて焼く

②洗ったもやしとキューブ鍋ダシを４～５分レンジ加熱

③その間に電気ケトルでお湯を沸かしたりお皿を用意する

④もやしが終わったからご飯をレンジ加熱

～そろそろぎゅうぎゅう焼きが完成～
～もやしも間もなく完成～

⑤お湯が沸いたらインスタント味噌汁を溶かし、ぎゅうぎゅう焼きを並べたりもやしを盛り付ける

⑥温まったご飯も並べて完成

ご飯は多めに炊いておいたのを冷凍したり、パックのものを買ったりしておいたものです。

最近うどん弁当が多かったのでご飯を炊くと食べきるまでが大変で、あまり炊いていません。

お腹が空いていたので、ぎゅうぎゅう焼きの加熱時間に合わせてほかが終わるよう頑張りました(ノ´∀｀*)

では、

食事の色についてはまたしても緑ばかりなので放っておいて、栄養やカロリーについて簡単に分析したいと思います。

◇栄養の話◇
たんぱく質は手の平ひとつ
炭水化物はこぶしひとつ
野菜は両手にこんもり
（ひとり一食分の目安）

たんぱく質：鳥肉120g
炭水化物：ご飯
野菜：エリンギ、ブロッコリー、ニンニク、もやし

ぎゅうぎゅう焼きにはエリンギとブロッコリーをたくさん入れたし、たんぱく質も鳥モモ１枚の半分入れたので、それぞれの量としてはよかったと思います！

目安くらいの量をとると栄養的にはどうなのか少しドキドキしつつ調べます。

◇栄養分析◇
カロリー： 750～800kcal
たんぱく質：28.5g～

・鳥モモ120gは240kcalでたんぱく質19g
・ブロッコリー200gは70kcalでたんぱく質6g
・エリンギ100gは24kcal
・もやし50gは7kcal、キューブ鍋つゆは25kcal
・オリーブオイル13gは120kcal
（大さじ１杯）
・ご飯140gは235kcalでたんぱく質3.5g
・インスタント味噌汁は30kcal

で計算しました。

意外だったのが、エリンギのカロリーとブロッコリーのたんぱく質でした。

思ったよりあったので次回からはカロリーとたんぱく質の計算に組み込んだほうがよさそうです(;A´▽｀A

（何事も過ぎたるはにゃんとやら！）

自分でいうのもなんですが、ぎゅうぎゅう焼きはおいしかったです。

凝ったものを作ると自分で味が想像できるので「思ったよりおいしい！」的な感動はなかなかしないのですが、簡単な料理のほうが思いがけないおいしさに出会える気がします。

また簡単とおいしいを両立できる料理があればお伝えしたいです(*´ω｀*)

↓↓食べごたえがあった日↓↓
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読んでいただいて、ありがとうございました！