【献立】トースターで焼きビビンバの献立（栄養計算あり）

最低限の努力でそれなりの結果を！がモットー、ズボラスキーです。

焼肉の残りと使いきりたいキムチをトースターで焼きビビンバにしたときの献立と、そのカロリーやたんぱく質を計算したのでご紹介したいです♪ヽ(´▽｀)/

※完成時間：１０分くらい

※基本的に、包丁・まな板・ガス台(鍋フライパン)は使いません

■ある日の献立■

・焼きビビンバ
・サラダ
・根菜味噌汁

◇手順◇
①もやしに味付けしてトースター調理器で焼く。パックのご飯を温める
②炊飯器に冷凍豚汁ミックスと水を入れて加熱
③トースター調理器にご飯、キムチ、焼肉、卵を投入して再加熱
④味噌汁を仕上げ、サラダも並べて完成
（お椀にインスタント味噌汁を入れて上から水煮状態の汁を入れる）

↓↓ビビンバ作り方↓↓
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ビビンバで栄養バランスも良さそうなので、おかずは頑張りませんでした！ご飯、肉、卵、野菜がワンプレートでとれるので、面倒だったらほかのおかずはいらなさそうです。

もし誰かと食べるなら、サラダに白髪ネギなどを入れて韓国風にしたり小さい冷奴やたたきキュウリをつけたりわかめスープを出したことでしょう。

自分のために作るとそこまでのやる気がでないので目指すは「それなり」です(;A´▽｀A

（低い目標は達成しやすいにゃ）

では、

食事の色や栄養についてよいと言われる基準を満たしているか判断したいと思います。

◇食事の色について◇
白、黒（茶色）、緑、黄、赤
（おいしく見える食事の色）

白：ご飯、もやし
黒：牛肉
緑：サラダ、ニンニクの芽
黄：卵
赤：ミニトマト、キムチ

混ぜる前のビビンバがおいしそうに見える気がするのですがいかがでしょうか！

想像でなんとなく作ってみたのですが、なかなかおいしかったです。

◇栄養の話◇
たんぱく質は手の平ひとつ
炭水化物はこぶしひとつ
野菜は両手にこんもり
（ひとり一食分の目安）

たんぱく質：牛肉、卵
炭水化物：ご飯
野菜：もやし、サラダ、味噌汁の具

焼肉だけにたんぱく質を任せられない量だったので、卵も入れました。ご飯は普段150gのところ200gくらい食べたので、そこでもたんぱく質は足りたかなと期待しつつ計算してみたいと思います。

◇栄養分析◇

カロリー：785kcal
たんぱく質：22g

・ご飯200g→340kcal、5g
・焼肉＆ニンニクの芽→280kcal、8g
・もやしナムル一人前→70kcal、2g
・キムチ小鉢ひとつ分→15kcal、1g
・卵→80kcal、6g

あとサラダと味噌汁があるので、800～830kcalくらいの献立だったと思います。

おこげありバージョンでゴマ油を大さじ１使ったらプラス110kcalなので、カツカレークラスのカロリーになります。

油、こわい(/´△`＼)

◇◇◇

このように栄養の計算をしてみて思ったのですが、ご飯と油は思いがけず高カロリーになりますね。

ビビンバって野菜たっぷりだしほかのおかずもないからご飯を多めにしよう！と思ったあのときの自分にこの計算結果を教えたい…

焼いたり炒めたりするものは油のカロリーを忘れがちなので、気をつけなくてはと実感しました。計算してみてよかったです(*´ω｀*)

↓↓品数控えめな日↓↓
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読んでいただいて、ありがとうございました！

【料理】調理器ひとつで！焼きビビンバ風ごはん（焼肉の残り活用）

最低限の努力でそれなりの結果を！がモットー、ズボラスキーです。

牛焼肉が主菜にするには微妙な量残っていたのでうどんか汁物にしようか悩んで、何故かビビンバになったときの作り方をご紹介したいです♪ヽ(´▽｀)/

※完成時間：１０分くらい
（おこげ好きならさらに３分）

※基本的に、包丁・まな板・ガス台(鍋フライパン)は使いません

■用意するもの■

・ごはん

・焼肉味の肉

・キムチ

・もやし（すでにナムルでも）

・香味ペーストなど
（塩コショウ、ゴマ油、味の素でも）

■作り方■

①もやしを香味ペーストで味付けしてトースター調理器で３分焼く（肉も未加熱ならここで）。パックのご飯ならレンジ加熱しておく

②焼けたもやしを端に寄せ、キムチとご飯を並べる

→おこげ好きならもやしの汁を切ってから味付けはここでする。ご飯の下にゴマ油を敷き肉を乗せないでさらに何分か焼く（しなくても）

③ご飯のまん中をあけて上に肉を広げ、卵を割りいれたら３～５分再加熱する

④卵がいい具合に半熟になれば完成

↓↓あのときの牛カルビ↓↓
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下村企販 グリルde調理トレー お手入れ簡単 日本製 36613

以上です！

食べるときは好みで卵を崩して混ぜます。

もやし半袋、ご飯は200gくらい使いましたが、もやし一袋とご飯300gにすれば二人前になりそうです。もやしを生からしないでナムルにしておけばカサが減るし、トースター調理器でなくフライパンやホットプレートですれば一度にもっとたくさん作れます。

少しだけ手をかけたおこげ作りたいバージョンもよさそうですが、空腹に負けてやりませんでした(;A´▽｀A

（たった何分かの違いなのにゃ）

私にとってはワンプレート？で作る適当なビビンバでも満足するおいしさだったのですが、今度作るときはおこげバージョンでやってみたいです。
あ、でもこのためだけにゴマ油買いたくないので悩みます(/´△`＼)

◇◇◇

そういえば、

ご飯ものの語源や区別について気になる日が続いていますが、「ビビンバ」もやっぱり意味があるのかなぁと少し調べてみました。

前半の「ビビン」が混ぜるで、後半の「バ（パッ）」がご飯の意味なので、混ぜるご飯ということだそうです。

丼によそったご飯にナムルや卵、コチュジャンなどをのせてスプーンで混ぜる料理、が一般的な意味ですが、石焼きにしたり地方によって具が違ったりするようです。

このまま料理の名前が気になり続けて料理の名前うんちく王になっても、一緒にご飯に行く人に嫌われるかも知れないので披露するのは控えめにしておきます(*´ω｀*)

↓↓味のついたご飯↓↓
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読んでいただいて、ありがとうございました！

【献立】牛カルビ焼肉と小松菜煮浸しの献立（簡単！定番！）

最低限の努力でそれなりの結果を！がモットー、ズボラスキーです。

味付け肉をトースター調理で焼く間にレンジで小松菜煮浸しを作る、効率がよくて仕上がりは定番の定食風味になる献立をご紹介したいです♪ヽ(´▽｀)/

※完成時間：１０分くらい

※基本的に、包丁・まな板・ガス台(鍋フライパン)は使いません

■ある日の献立■

・牛カルビ焼肉
・小松菜と刻みあげの煮浸し
・キムチ
・ご飯、味噌汁

◇手順◇
①パックの牛肉をトースター調理器で７分焼く

②小松菜と刻みあげにめんつゆと少しの水を入れレンジで５分加熱

③キムチや野菜を用意する
④パックのご飯なら温め、電気ケトルでお湯を沸かす
⑤味噌汁を仕上げ、おかずも並べて完成

下村企販 グリルde調理トレー お手入れ簡単 日本製 36613

牛カルビとニンニクの芽を甘辛い焼肉ダレで和えたものを買っていたので、トースター調理器で焼きました。

パックの生肉を扱うときは、ラップを一辺だけめくったらゆすって中身を出します。箸を汚したくないので…（うまく伝わらなかったらすみません！）

小松菜は手でひねり切ることもできますが、根元の部分が難しいのでキッチンばさみで切りました。今回はこれしか切らなかったのでちょっとだけ負けた気分です(;A´▽｀A

では、

食事の色や栄養についてよいと言われる基準を満たしているか判断したいと思います。

◇食事の色について◇
白、黒（茶色）、緑、黄、赤
（おいしく見える食事の色）

白：ご飯
黒：牛肉、刻みあげ
緑：サラダ菜、小松菜
黄：なし
赤：ミニトマト、キムチ

牛カルビのお皿に野菜も乗せて盛り付けを頑張ったのであとは適当です！

（そこ、いばらニャくても…）

ご飯と味噌汁があるときは、おかずのお皿が奇数のほうが並べやすいので、作るのが面倒ならおかずは牛カルビ焼肉だけでもよさそうです(ノ´∀｀*)

◇栄養の話◇
たんぱく質は手の平ひとつ
炭水化物はこぶしひとつ
野菜は両手にこんもり
（ひとり一食分の目安）

たんぱく質：牛肉、刻みあげ
炭水化物：ご飯
野菜：サラダ菜、ミニトマト、小松菜、キムチ

小松菜は一袋を煮浸しにしても２～３回で食べきってしまうので、今回食べた量でも100gはあります。（一袋300gくらい）

ほかにニンニクの芽や添えた生野菜もあるので、野菜はしっかりとれました。

定食っぽくて満足したし、この焼肉の味付けは好みだったのでおいしかったです！

◇◇◇

そういえば、

前回の「お茶漬け」に続き、「雑炊」と「おじや」は何か違うのかふと気になってしまったので、こちらも少し調べてみました。

どちらかはご飯を洗ってどちらかは洗わないはず…というふんわりとした認識はあったのですが、「雑炊」はお米を洗ってぬめりをとってから作り、「おじや」はそのまま作るものという区別が一般的なようです。

あとは、味付けや米の煮込み具合で区別する説もあるようですが、結果ほぼ同じ料理と認識できそうです。

ですが！たとえば「きのこ雑炊」はお金を出して食べてもいいけれど、「きのこおじや」って言われたら外食で選ぶメニューじゃない響きになるなぁと勝手に思ったのは私だけでしょうか(*´ω｀*)

↓↓味付け肉な日↓↓
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読んでいただいて、ありがとうございました！

【献立】おでんアクアパッツァとレンジナムルの献立（ご飯に…合う？）

最低限の努力でそれなりの結果を！がモットー、ズボラスキーです。

おでんの残りをアクアパッツァにしたらなかなかおいしかった上に、最後は汁ごとご飯にかけたら相当おいしかったときの献立をご紹介したいです♪ヽ(´▽｀)/

※完成時間：１０分くらい

※基本的に、包丁・まな板・ガス台(鍋フライパン)は使いません

■ある日の献立■

・おでんアクアパッツァ
・レンジナムル
・キムチ
・ご飯、味噌汁

◇手順◇
①パックのご飯なら温め、電気ケトルでお湯を沸かす
②タラとおでん、ミニトマトなどをお皿に並べる
③②をレンジ調理する
④味噌汁を仕上げ、ほかのおかずも並べて完成

↓↓残りおでんアクアパッツァ↓↓
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↓↓あのときのナムル↓↓
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アクアパッツァに野菜も魚も入っているのでほかのおかずは数合わせです。ロールパンかバケットにインスタントスープとサラダなど洋風で攻めてもよかったかと思います。

パンを買い忘れたのでアクアパッツァにご飯の組み合わせになったのですが、これがなんだかおいしかったです！

ムール貝と少しのミニトマト以外は食べてから残り汁ごとご飯にかけたのですが、まさかの合う～(ノ´∀｀*)

洋風お茶漬け感覚でさらっといけました。

では、

食事の色や栄養についてよいと言われる基準を満たしているか判断したいと思います。

◇食事の色について◇
白、黒（茶色）、緑、黄、赤
（おいしく見える食事の色）

白：ご飯、タラの身
黒：ムール貝、練りもの
緑：スナップえんどう
黄：豆もやしの豆
赤：ニンジン、ミニトマト、キムチ

豆もやしの豆を黄色にカウントすると全色そろうようです。

アクアパッツァがカラフルなので、おいしそうに見える気がするのですがいかがでしょうか！

◇栄養の話◇
たんぱく質は手の平ひとつ
炭水化物はこぶしひとつ
野菜は両手にこんもり
（ひとり一食分の目安）

たんぱく質：タラ、ムール貝、練りもの
炭水化物：ご飯
野菜：大根、ミニトマトなど、ナムル野菜

市販の野菜を加熱する系のミックスは200g、サラダは110～140gで100円くらいで見かけます。

ナムルはミックスひと袋の半分をこのとき食べきったので野菜は摂れたし、たんぱく質もちょうど手の平ひとつくらいでよかったと思います。

見るからに体に良さそうです！

（ハイ、自画自讃にゃ）

◇◇◇

ところで、

「お茶漬け」って本当にお茶をかけたもの以外はどうなのかな、と急に気になったので少し調べてみました。

広辞苑では「飯に熱い茶をかけたもの。茶漬飯」となっていて、茶は煎茶やほうじ茶などの日本茶を指すようですが、辞書によってはお茶以外に「薄味のだし」とも書いてあります。ダシをかけたものは「ダシ茶漬け」と呼ばれたほうがしっくりくるような気もします。

お湯をかけたものは「湯漬け」と呼ぶそうで、それは初めて知りました。いまは水やウーロン茶などでもご飯にかけたらお茶漬けで通じるようです。

お茶漬けの話をしていたらお茶漬けが食べたくなりました…ほぐし鮭と塩昆布にダシかほうじ茶あたりのものが食べたいですが、その組み合わせだとおにぎりもいいな～なんて想像してどんどんお腹が空いていきます(*´ω｀*)

↓↓国籍謎な日↓↓
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読んでいただいて、ありがとうございました！

【料理】超簡単アレンジ！残りおでんのアクアパッツァ（あれ？おいしい…）

最低限の努力でそれなりの結果を！がモットー、ズボラスキーです。

むき身で冷凍のムール貝をもらったときにおでんが微妙に残っていたので、どこかで見かけて気になっていた「残りおでんをまさかのアクアパッツァに！」にしてみたら予想よりおいしかったときの作り方をご紹介したいです♪ヽ(´▽｀)/

※完成時間：７分くらい
（うち５分はレンジ加熱時間）

※基本的に、包丁・まな板・ガス台(鍋フライパン)は使いません

■用意するもの■

・おでん

・タラ切身など
（身が白っぽい魚ならたいてい）

・ムール貝（あさりでも）

・ミニトマト、冷凍スナップえんどうなど

・ニンニク、オリーブオイル
（ガーリックパウダーや生のスライスなどなんでも）

■作り方■

①残りおでんの具は小さめに切りタラ切身のまわりに配置し、ミニトマトとスナップえんどうも乗せる
（今回キッチンばさみだけです）

②ガーリックパウダーなどをかけ、ラップをして５分くらい加熱

③オリーブオイルを少～しかけたら完成

以上です！

タラに火が通ればよいだけなので食べるお皿でそのままレンジ加熱しました。洗い物が少なくて楽チンです。
何人か分作るならまとめて大皿で作って取り分けることでしょう。

おいしいかどうが半信半疑の手さぐりで作ったのですが、想像よりおいしくて自分でも驚きました！市販のおでんセットのつゆをほめているのであって自画自讃ではありません(;A´▽｀A

おでんがなくてもタラとムール貝とトマトがあればおいしいかもしれないです。

（それはただのアクアパッツァにゃ）

◇◇◇

めでたくおでんを使いきりましたが、ひとりでおでんを食べるとなかなか終わりませんね！

おでんセット以外につい、こんにゃくや厚揚げを足してしまったのが原因です。あと、ちくわや大きなさつま揚げなどは半分に切ってしまうので、一度によそいすぎないのもあるかもしれません。

そういえば100円ローソンでかなり小さいおでんセットを見かけたので、それを使うと何回で食べきるのか試してみたいです(*´ω｀*)

↓↓なかなかアレンジした料理↓↓
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読んでいただいて、ありがとうございました！

【食材】買った食材と使う予定（手のかからない主菜）

「なにを買えばいいか決まらないな～」
「最近つい外食しちゃって」

と悩む方のお役に立ちたい！ということで

今回買った食材と使いみちや、どんな風に買い物をしているかについてご紹介したいです♪ヽ(´▽｀)/

※基本的に、包丁・まな板・ガス台を使わず、レンジ調理器と炊飯器で定食風味なご飯を作っています

■買った食材■

※金額は記憶ベースで目安です

味付け牛カルビ…337円
タンドリーチキン…280円
タラ切身２切…200円
小松菜…80円
ピーマン…80円
サラダ菜…68円
ミニトマト…240円
きゅうり４本…150円（写ってない）

いま使いたいものは、おでんとムール貝（もらった）と刻みあげと冷凍つくねです。

これだけだと野菜が足りないので、カットサラダなどの生野菜や気になる野菜があれば都度買い足すと思います。

■使う予定■
こんな料理を想像して買いました！

・牛カルビ
→そのまま焼く、野菜と焼く、スープのベース

・タンドリーチキン
→そのまま焼く、ドリアかかカレーに入れる

・タラ切身
→おでんとムール貝とアレンジ料理、キムチ鍋

・小松菜
→刻みあげと煮浸し、汁物の具

・ピーマン
→ つくねで肉詰め、キンピラ風に

・サラダ菜、ミニトマト
→焼いた肉に添えるなど

・きゅうり
→ピクルス、千切りサラダ、酢の物

■うちの在庫■
うちには冷凍野菜や缶詰の買い置きがあります。

・冷凍カットオクラ
・冷凍いんげん
・冷凍ほうれん草
・冷凍スナップえんどう
・冷凍ブロッコリー
・冷凍サラダチキン
・冷凍豚汁ミックス
・冷凍うどん
・サバなどの水煮、味噌煮、蒲焼缶

前回使いたかった豚汁ミックスをまだ使っていないので、次回のまとめ買いまでにはなんとか使いたいところです。

味付け肉は好みが分かれると思うのですが、調味料をたくさん買っておけない環境（ひとりで使いきれない、冷蔵庫が小さい等）だったり、忙しくて味付けの時間も惜しいときには本当に助かります！

私は手間を省きたいのと、節約になるのと、いろんな味を試すのが好きなので味付け肉をよく買います(ノ´∀｀*)

（買って後悔することもあるにゃ）

■買い物の順番■
基本的には、メインの肉魚とその主な使いみちを決めてから野菜を選んで、あとはなくてもいいけど欲しいもの（安いとか気になるとかで）を買っています。

今回はおでんのアレンジにカレーうどんを考えていたら急にムール貝をもらったので「そうだ、アクアパッツァにしよう！」と思い（なぜか思い浮かび）、タラ切身とミニトマトを買いました。

あとは冷凍庫の生つくねを肉詰めにしたかったのでピーマンを、刻みあげを使いたかったので小松菜を買いましたが、高かったら白菜かキャベツを買ってそれを使って…

→つくねは挟んでミルフィーユ鍋風
→もしくは団子にして汁物
→刻みあげは煮浸しか卵とじ

にしたと思います！

◇◇◇

少し爽やかな陽気になったと思ったらまた暑いですね。（こちら東京都、最高気温30℃らしいです）
私の「健康強化の秋だからひと駅かふた駅歩いて帰ろう計画」はどうしてくれるんだー！と悶々としています。

昨日は仕事で外出したので目標の歩数を達成しました。月初以外は会社にこもりきりなのでうっかりすると6000歩も歩きません。

本日お昼休みの段階で2000歩…帰りにあと6000歩かせげるよう頑張ります(*´ω｀*)

↓↓前回の買い物やうちの食材の話↓↓
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読んでいただいて、ありがとうございました！

【晩酌】３日目が本番のおでんと健康小鉢の献立（体にやさしい晩酌）

最低限の努力でそれなりの結果を！がモットー、ズボラスキーです。

おでんを作って３日目が、味が染み込みながらも濃くなりすぎず、傷む心配もまだなくて好きなので、具をたっぷり盛り付けて晩酌したときの献立をご紹介したいです♪ヽ(´▽｀)/

※完成時間：１０分くらい

※基本的に、包丁・まな板・ガス台(鍋フライパン)は使いません

■ある日の献立■

・３日目のおでん
・レンジでナムル
・舞茸とブロッコリーのゴマ和え
・キムチ納豆

◇手順◇
①ナムル野菜をレンジ加熱して調味料で和える
②ブロッコリーと舞茸をレンジ加熱しゴマ和えにする
③おでんを温める
④練った納豆とキムチを混ぜ、すべて並べて完成

↓↓袋のままナムル野菜↓↓
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↓↓ゴマ和えの作り方↓↓
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おでんは鍋で温め直すほうが傷みにくいそうなのですがしないので、３～４日を目安に食べきります。その間、冷蔵庫の開け閉めは素早くするようにします。

（どれほど違いがあるのかにゃ～）

冷蔵庫に入れっぱなしでキレイな箸やお玉を使えば３日は安泰、５日は環境による、７日は危険なので食材が傷んでいるかの判定エキスパート以外はやめたほうがいいと経験上思います(ノ´∀｀*)

では、

食事の色や栄養についてよいと言われる基準を満たしているか判断したいと思います。

◇食事の色について◇
白、黒（茶色）、緑、黄、赤
（おいしく見える食事の色）

白：なし
黒：おでんの具、舞茸
緑：ブロッコリー
黄：豆もやしの豆
赤：にんじん、キムチ

おでんの具をたっぷり盛り付けたので、おでんがおいしそうです！そしてとてもおいしかったです！

おでんのように、自分で味付けをあまりしていない料理って、食べる前のハードルが低いのでよりおいしく感じるのですがいかがでしょうか(;A´▽｀A

◇栄養の話◇
たんぱく質は手の平ひとつ
炭水化物はこぶしひとつ
野菜は両手にこんもり
（ひとり一食分の目安）

たんぱく質：おでんの具、納豆
炭水化物：なし
野菜：ナムル野菜、ブロッコリー舞茸、大根、キムチ

野菜は相当たっぷり摂りました！

生野菜だと100gでもなかなかの量に感じるのですが、加熱した野菜はたくさん食べられますね。もやしがひと袋200gほどなので、その３分の２も食べれば１食分の野菜を摂れます。

◇◇◇

今週のお題「○○の秋」

この秋は「健康強化の秋」にするべく、体に良さそうな小鉢を添えてみました！ゴマ和えや、納豆となにか混ぜたものは簡単だし栄養や味のバランスをとりやすくて助かります。

・ゴマ和え
⇒野菜を足したいが塩っぽい味付けがほかにあるとき
・納豆となにか
⇒主菜のたんぱく質が少なそうなとき

によくやる気がします！

野菜は一日の目標350gとれたはずなので、引き続き健康強化がんばりたいと思います(*´ω｀*)

↓↓おかずの種類多めな日↓↓
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読んでいただいて、ありがとうございました！